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常遇到朋友问Stella，她们常听到营养专家说“白米饭是精制淀粉，最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全谷类食物”，但三餐叫外卖买不到胚芽米饭或糙米饭，该如何吃才好？打小学就开始吃外卖的Stella非常能体会这种“人在江湖，身不由己”的感觉，所以决定写一篇文章，让只能吃到白米饭的朋友们，知道如何从其他食物来平衡吃白米的营养流失与不足问题^_^

(情境圖片／華人健康網提供)

不吃糙米而吃白米，到底哪些营养的流失较严重?

当我们用“糙米的纤维量是白米的近6倍、钙为2倍、铁为3.3倍、维生素B2为3倍…”这样的数据来看待白米和糙米的营养差异时，很容易觉得吃白米真是罪大恶极，营养少了好多。但若从实用层面来看，这些营养素差异的描述并非都具有实质上的意义。

什么叫做实质上的意义？以维生素B2为例，糙米每百公克含0.06毫克维生素B2、白米为0.02毫克，所以两者差了三倍，但你知道吗…维生素B2的每日建议量为1.6毫克，所以即使你改吃糙米，每百公克也只能贡献3.8%每日所需维生素B2而已，所以谈糙米维生素B2是白米三倍的意义真的不大。

因此，当讨论到不能吃糙米、只能吃白米时，到底哪些营养的流失较严重，应该是去看那些糙米本身含量很高，可满足该营养素每日需求的15~20%的营养素，因为这些才是当我们不能吃糙米时营养损失会很惨重的地方。所以如果从这个角度来看的话，真正因为吃白米不吃糙米，影响比较严重的营养素会是维生素B1、烟碱素和镁(这三个营养素糙米含量占了每日需求25~33%左右)，以及纤维和维生素E(占每日需求16~20%)。

Ps.虽然磷的流失也多，但是磷普遍存在加工食物中，而台湾人主要的问题在于磷过多而非磷不够，所以就直接忽略掉磷的差异。