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研究發現，每天多消耗100大卡的熱量，大約等於快走30分鐘消耗的卡路里。

增加纤维甩热量　相当快走半小时

在这个实验中，吃高纤饮食的那一组受试者，摄取的全谷类份量符合美国饮食建议，也就是女性每天吃3盎司（85公克）的全谷，男性则是每天摄取4盎司（113公克）的全谷。

由此发现，每天只要一个小动作，将白饭、白面包换成糙米饭、五谷饭、全麦面包等全谷食物，就能帮助增加新陈代谢、加速减重，同时增加营养摄取；而每天减少的这100大卡，大约等于快走30分钟所消耗的热量。

若將白飯改成糙米飯，可攝取較少的熱量、較多的膳食纖維。

白饭改成糙米饭　热量减少纤维增加

不过，台湾营养师蔡怡瑄表示，台湾目前没有针对全谷类食物提出单一的建议摄取量，但建议每天摄取25~35公克的膳食纤维，主要来源除了蔬菜和水果，全谷类食物也是很好的选择。根据台湾食药署食品营养成份数据库，一碗白饭（200公克）的热量约是366.3大卡、膳食纤维1.1公克，若改成相同份量的糙米饭，热量只有约284大卡、膳食纤维约有2.7公克！

全谷食物较粗糙　肠胃不佳者慎食

需要提醒的是，糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、燕麦片等全谷类食物，质地比较粗糙，也比较难消化，肠胃功能不佳的人应谨慎控制食用量，患有肠胃道疾病者则不适合食用。补充纤维之余，也别忘了补充水分，以免造成便秘。

适度补充膳食纤维　控体重远离慢性病

研究员指出，全谷类食物可以帮助减肥，是因为膳食纤维有助于提高休息代谢率（resting metabolic rate），并且降低食物的热量吸收。过去有很多研究显示，全谷类和膳食纤维有助于降低慢性疾病的风险，这个研究刚好提供一个量化数据，显示全谷类和纤维对于体重控制的效果，替先前的研究增加可信度。