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日本料理中，除了天妇罗 (炸物) 之外，其余菜色的烹调用油都较少，是属于比较清淡的料理。但是仍要注意调味料 (例如：沙拉酱) 和腌渍品 (例如：蜜汁柴鱼、甜黑豆 ) 中隐藏的油脂和糖份。以下是日本料理的挑选原则：

(情境圖片／華人健康網提供)

* ◎ 寿司*

可以选择新鲜鱼或海鲜的“握寿司”，例如：鲜虾握寿司、鲜鱼握寿司，熟的会比生的更好，例如：鲜虾握寿司、鲜鱼握寿司。尽量避免含有沙拉酱或肉松、火腿、豆枝…等加工食品的口味。而“豆皮寿司”的豆皮，是炸过再加糖，热量很高也要少吃喔！

* ◎ 面饭类*

汤面和丼饭 (非油炸) 的油脂含量较低，比较健康。相反的，炒乌龙面、炸猪排饭、蛋包饭…等会加入很多烹调用油，热量很高，是不建议的。

* ◎ 配菜类*

可以选择油脂含量很低的手卷、沙拉、蒸蛋 (茶碗蒸)、烤鱼。手卷可以挑选芦笋、鲜虾口味，记得不要加沙拉酱，沙拉也是一样。 “沙拉酱”是用油、蛋黄、醋和糖制作而成，再加入番茄酱就变成“千岛沙拉酱”，两者都是高油脂的调味料，尽量都要避免，可以改成比较清爽的“和风酱”。新鲜的烤鱼也是很营养的食物，像是秋刀鱼就含有好的Omega-3脂肪，可以促进脑部健康，但是腌渍过的鱼太咸了是不鼓励吃的喔！

* ◎ 炸物 (天妇罗)*

这绝对是要避免的项目，除了热量很高之外，高温油炸会破坏食物中的营养素，更会产生对身体有害的致癌物质。炸虾、炸猪排、炸蔬菜…等，闻起来很香，但为了健康着想，还是少吃为妙。

 这样点餐最均衡

1. 鲜鱼海鲜握寿司 + 和风沙拉 (或芦笋手卷) + 味增汤 (或鲜鱼汤)。

2. 乌龙汤面 + 和风沙拉 (或芦笋手卷) + 蒸蛋。

Donna 营养师 Q & A

* Q1：很多人说日本料理因为比较清淡不油腻，可以常常吃，是对的吗？ *

A1：日本料理比起其他料理是比较清淡没错，不过也要避免挑到上述所说“高油脂”、“高盐”的炸物、腌渍物、沙拉酱。

* Q2：听说拉面的汤热量很高，最好不要全部喝完，真的吗？ *

A2：是的。尤其是用猪骨熬煮而成的“豚骨”拉面，再加上叉烧，一碗热量就高达八九百大卡，大约就占小朋友一天所需热量的二分之一了。如果真的想吃拉面，建议选择清酱油口味，热量会低一点，但记得汤还是不要喝太多，因为拉面的汤通常都比较咸。

本文出自：Donna营养师陈怡錞博客