日本料理中,除了天妇罗 (炸物) 之外,其余菜色的烹调用油都较少,是属于比较清淡的料理。但是仍要注意调味料 (例如:沙拉酱) 和腌渍品 (例如:蜜汁柴鱼、甜黑豆 ) 中隐藏的油脂和糖份。以下是日本料理的挑选原则:
* ◎ 寿司*
可以选择新鲜鱼或海鲜的“握寿司”,例如:鲜虾握寿司、鲜鱼握寿司,熟的会比生的更好,例如:鲜虾握寿司、鲜鱼握寿司。尽量避免含有沙拉酱或肉松、火腿、豆枝…等加工食品的口味。而“豆皮寿司”的豆皮,是炸过再加糖,热量很高也要少吃喔!
* ◎ 面饭类*
汤面和丼饭 (非油炸) 的油脂含量较低,比较健康。相反的,炒乌龙面、炸猪排饭、蛋包饭…等会加入很多烹调用油,热量很高,是不建议的。
* ◎ 配菜类*
可以选择油脂含量很低的手卷、沙拉、蒸蛋 (茶碗蒸)、烤鱼。手卷可以挑选芦笋、鲜虾口味,记得不要加沙拉酱,沙拉也是一样。 “沙拉酱”是用油、蛋黄、醋和糖制作而成,再加入番茄酱就变成“千岛沙拉酱”,两者都是高油脂的调味料,尽量都要避免,可以改成比较清爽的“和风酱”。新鲜的烤鱼也是很营养的食物,像是秋刀鱼就含有好的Omega-3脂肪,可以促进脑部健康,但是腌渍过的鱼太咸了是不鼓励吃的喔!
* ◎ 炸物 (天妇罗)*
这绝对是要避免的项目,除了热量很高之外,高温油炸会破坏食物中的营养素,更会产生对身体有害的致癌物质。炸虾、炸猪排、炸蔬菜…等,闻起来很香,但为了健康着想,还是少吃为妙。
这样点餐最均衡
鲜鱼海鲜握寿司 + 和风沙拉 (或芦笋手卷) + 味增汤 (或鲜鱼汤)。
乌龙汤面 + 和风沙拉 (或芦笋手卷) + 蒸蛋。
Donna 营养师 Q & A
* Q1:很多人说日本料理因为比较清淡不油腻,可以常常吃,是对的吗? *
A1:日本料理比起其他料理是比较清淡没错,不过也要避免挑到上述所说“高油脂”、“高盐”的炸物、腌渍物、沙拉酱。
* Q2:听说拉面的汤热量很高,最好不要全部喝完,真的吗? *
A2:是的。尤其是用猪骨熬煮而成的“豚骨”拉面,再加上叉烧,一碗热量就高达八九百大卡,大约就占小朋友一天所需热量的二分之一了。如果真的想吃拉面,建议选择清酱油口味,热量会低一点,但记得汤还是不要喝太多,因为拉面的汤通常都比较咸。
本文出自:Donna营养师陈怡錞博客