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新鮮水果搭配優格，口感酸甜迷人，又能吃進碳水化合物和蛋白質，補充運動後身體流失的營養。

组合二：新鲜水果+酸奶

水果富含碳水化合物，优格含有蛋白质，两者结合又有酸酸甜甜的口感，很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是，尽量选择天然、新鲜的水果，比较健康。另外，吃了水果酸奶后还要记得额外补充水分。

组合三：茶碗蒸（炖蛋）+纯果汁

喜欢吃热食的人，可以吃一碗热呼呼的茶碗蒸，里面含有鸡蛋的丰富蛋白质，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。

营养补充黄金比例　初学者可增加蛋白质

整体来说，运动后补充营养的比例，约是碳水化合物：蛋白质＝3：1至4：1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆，就可以再吃1根香蕉，或者2个拳头大小的水果量，或者一片涂抹天然果酱的吐司。

杨哲雄营养师表示，运动初学者的肌肉在“未受刺激”到“接受刺激”的过程中，对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点，因此在刚开始训练的前两周，运动后可以多补充一点蛋白质（以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可），以补足营养转换不良的部分。

運動完後想促進肌肉生長，補充蛋白質之外也要攝取碳水化合物，雞蛋和吐司就是不錯的選擇。

把握运动完2小时　初学者补营养动作快

除了选择正确的饮食，摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后，肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门，是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后，这个闸门就会渐渐关闭，营养补充效果也就大打折扣。因此，对于初学者来说，最好在运动后就马上补充营养，帮助肌肉生长的效果较好。

进阶者分次补充蛋白质　增肌效果更好

至于长期运动、已经接受训练一段时间的进阶者来说，饮食方式就和初学者不太一样了。以时间点而言，也是运动后越快补充越好，但建议2小时后，可再补充20~30公克的蛋白质（可选择前述的饮食组合之一），再次刺激肌肉生长，增肌效果更好！

杨哲雄营养师提醒，进阶者在运动之后，应避免一次补充大量蛋白质，因为人体在固定时间之内，对于蛋白质的吸收和利用量是有限的，因此每2小时多次补充的方式比较适当。

許多人運動完後只補充蛋白質，卻忽略了碳水化合物對於肌肉生長的重要性。

长肌肉不只蛋白质　碳水化合物不可少

一般来说，大部分的健身、运动族群都已补充了充足的蛋白质，但却经常忽略碳水化合物的重要性。虽然大量摄取蛋白质可以增加肌肉，但效果并不是最好的。若把身体生长肌肉比喻成建造大楼，只吃蛋白质就好像工地里备有充足的建材，却缺乏足够的工人搬运材料、动手筑墙，大楼建造的效率自然就会比较低。

天然食物补营养　长肌肉也顾健康

另一方面，部分民众有补充高蛋白营养品的习惯，虽然有助于快速达成增肌目标，但也别忘了多利用天然食物补充所需营养，才能同时摄取人体平日所需的维生素、矿物质等微量营养素，长肌肉又顾健康！