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5公里内短距离初心者：

运动中不需要额外补充碳水化合物，但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯，让嘴唇保持湿润，可以让呼吸较顺畅。（短距离的赛事约略在30分钟左右完赛，肝醣尚未耗尽，仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可）

10～20公里中距离挑战者：

除了水分之外，建议补充少量的运动饮料，约每半小时一个纸杯的运动饮料，可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。（竞赛约莫于一小时至两小时之间完成，运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物，一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量）。

20公里以上长距离菁英跑者：

建议补充复合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝醣补充，依据上述隔站补充方式之外，若状况许可，每半小时再加上半根香蕉的补充，而且大部分的比赛都会帮忙切好，不用担心拿着剩下半根香蕉继续跑。（竞赛时间较长，香蕉所含果糖可丰富碳水化合物来源，有助于肝醣补充推迟疲劳，同时所含的钠与钾可弥补汗水流失的电解质）

本文经授权转自：Cofit