做事情總是拖拖拉拉？你陷入情緒逃避的迂迴之中嗎？克服拖延症這樣做

（關鍵字：情緒 , 憂鬱 , 憂慮 , 拖延 , 失敗 , 逃避 , 拖延症）

害怕失敗

害怕失敗會構成強大的情緒障礙，甚至會讓我們無法朝目標踏出第一步。萬一我們付出努力，真的全心投入其中，卻還是失敗了呢？那種感覺一定比完全不嘗試還要糟糕吧？

害怕失敗確實是一種其來有自的擔憂，尤其是工作領域上。主管會不會發火？會不會在同事面前丟臉？甚至，有沒有可能因此丟了工作？我們把這種恐懼堆疊成一份很長的清單，裡面包含了所有最壞的情況，鉅細靡遺地設想萬一失敗了會發生什麼事，於是我們就開始拖延任務。多數情況下，我們想像的那些可怕後果都太誇張了，不太可能成為現實。但如果我們把最壞的狀況全都信以為真，並因此改變做法，反而會帶來一大堆問題，也更加無法防患未然。

讓我來舉個自己生活中的例子。在我其中一份工作中，有次我來不及在週五前完成任務，於是我整個週末都在擔心錯過截止時間會有什麼後果。等到週一，我將工作完成並交給了我的主管，而對於我遲交一事，主管半個字都沒說。整個週末我都處在煩惱的情緒裡，一心在做最壞的打算，但事實上這根本沒有發生。而就像我主管對我的遲交毫無反應一樣，大多數我們所擔心的事根本不會出現。當我們用旁觀者的眼光來檢視這些想像，就會清楚知道，其中大部份的恐懼都不可能成真。

雖然我們確實偶爾把寶貴的時間浪費在無憑無據的擔憂上，但如果你發覺自己經常感到極度焦慮，請務必尋求醫療協助與治療。本書中的練習都有助於解決我們平時偶爾會感受到的焦慮，不過，要是你的焦慮已經達到干擾日常生活的地步，請你一定要考慮尋求專業協助。

練習：面對憂慮感

以下練習可以幫助你面對憂慮感，尤其是當你開始設想最壞的情況，並徹底陷入其中的時候。

評估可能性：若用一到十來評分，你所擔心的事真正發生的可能性是多少？你以前有預期過類似的事嗎？這些擔憂實際上多久才會實現一次？怎樣才能降低這些事情發生的可能性？考慮所有可能的情況：我們擔心一件事的時候，往往直接設想到最壞的情況。因此，除了最壞情況以外，你也要設想中庸的情況和最好的情況。這些情況中，哪一個最有可能發生？想辦法處理：如果最壞的情況真的發生了，你會怎麼處理？你可以事先想好一套解決辦法，就算你持續設想最糟的情況，也能因此而減輕憂慮，畢竟就算壞事真的發生了，你也已經有適當的計畫來面對處理。你絕對比自己想像中能幹得多！

工作上的失誤可能只是一次學習經驗，而不是你想像中那種會終結你職業生涯的惡夢。要是你已經被指派了任務，卻遲遲不肯著手進行，反而更有可能讓你的主管發火，嚴重甚至可能讓你丟了工作。畢竟你連嘗試看看都不願意，他們為什麼不直接雇用一個肯做的新人就好？你生活中犯的其他錯誤也是同樣道理。如果你只不過是犯了一次失誤，那麼你也學到了有用的教訓，下次再嘗試看看不同的做法就好。但如果你不願嘗試，那你永遠不可能獲得成功的回報。

本文出自商周出版《為什麼事情明明很多卻不想做？：每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時，工作再多也能從容做完》一書