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中秋佳节又快到了，除了大啖美味的月饼，更少不了与家人朋友的烤肉大餐，这正是对糖尿病友与减重族群的一大考验，究竟要如何在享受美食的同时，能维持血糖或体重的控制呢？

掌握烤肉四要点：新鲜、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌

《新鲜少加工》

中秋烤肉，食材与酱料选择以新鲜、天然为优先考量，避免甜不辣、热狗、香肠、米血、黑轮、培根、贡丸...等过多的加工制品；多吃海鲜、去皮鸡肉、腰内肉（菲力）、腱子肉、猪里肌等食物的原型以及选择低脂肉品，来减少油脂的摄取。

市售烤肉酱大多含有过量的精致糖与盐分，每刷一次烤肉酱等于多摄取3~5大卡与约50毫克的钠，建议自制新鲜的烤肉腌酱来取代市售烤肉酱，可避开摄取多余的热量与盐分，也可减少吃到不明添加物的风险。 推荐一款柚子烤肉腌酱给大家参考，可以自由调整到符合自己喜欢的酸甜咸味喔！

★柚子烤肉腌酱

材料：

-柚子汁或柚子泥4汤匙

-蜂蜜1汤匙

-米酒2汤匙

-酱油2汤匙

-蒜末2茶匙

-开水2汤匙

-姜末适量

作法：

1.将柚子果肉剥好，用压汁器或手压出汁，或是用食物调理机打成柚子泥。

2.加入蜂蜜、米酒、酱油、蒜末、姜末与开水，搅拌均匀即可使用。

《均衡多样化》

烤肉时最担心的就是营养不均衡，建议烤肉串混合彩椒、青椒、洋葱、香菇、杏鲍菇、金针菇、茭白笋、芦笋、玉米笋、栉瓜、茄子、丝瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉来取代吐司夹肉的吃法，都可以丰富口感、味道以及营养，且提高膳食纤维的摄取，增加饱足感。

《低脂速速烤》

肉的油脂与酱汁滴落到高温的炭火上所产生的烟，含有致癌物质 多环芳香烃碳氢化合物 （Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs），能从鼻子吸入和皮肤吸收，或者跟着食物一起被吃进体内。同时，肉品放置在炭火上高温烧烤，也会产生另一种致癌物质 杂环胺类（heterocyclic amines，HCAs），大幅提高罹患大肠癌的风险。

建议将食材切小块与薄片，或者预煮后再烤，可减少高温烧烤的时间，并多选择低脂肉品或者去皮去肥肉，来减少油脂滴落在火源产生油烟，降低致癌物质PAHs和HCAs的形成，另外也要将烤焦处去除后再食用，减少吃进致癌物的风险。

《无糖少负担》

在火热的烤炉边，最适合喝上一杯冰冰凉凉的饮料，一般烤肉通常搭配汽水、调味果汁、含糖手摇杯或酒精饮品，喝多了会胀气与消化不良，且容易喝下过多热量与增加血糖控制危机。建议吃烤肉时要记得搭配对身体负担较少的饮品，例如：气泡水、无糖麦茶、柠檬汁、无糖冷泡茶等，皆可以去油解腻，清爽无负担。

慎选月饼，我一口、你一块，感情不散不发胖

传统月饼主要分为广式、苏式和台式，但每种传统月饼的松软与香气多靠大量的精制糖与油脂，而且大多使用奶油与猪油等饱和脂肪，吃多了容易摄取过多的热量，增加心血管疾病的风险，而馅料中常见的蛋黄、豆沙、莲蓉或猪肉等，也都是高脂肪、高热量的食材。

《各式月饼热量大剖析》

广式月饼（180克） 700-800大卡

蛋黄月饼（125克） 600-650大卡

核桃枣泥月饼（125克） 450-500大卡

苏式月饼（70克） 450-500大卡

绿豆椪（85克） 300-350大卡

芋头酥（65克） 200-250大卡

蒸月饼（50克） 200-250大卡

茶月饼（50克） 150-200大卡

冰皮月饼（60克） 150-200大卡

一个传统广式月饼的热量约700-800大卡，体积较小的苏式月饼或台式月饼如绿豆椪、蛋黄酥，热量也在300-500大卡之间，热量相当惊人，所以月饼不适合当正餐食用，建议当作两餐之间的点心来享用，可以将一个月饼切成4到8小块，与家人朋友、同事闺蜜一同分享，闲话家常，分享乐趣。

近年来，国人健康意识抬头，重视食材选择与养生，不少商家纷纷推出减油减糖的养生健康月饼，主要作法是降低月饼皮与馅料的油脂用量，以及加入水果干或全榖杂粮，来降低精致糖和油脂的使用。挑选月饼时，记得详阅食品标示，尽量选择较低卡的冰皮月饼或蒸月饼，并使用植物性油脂制作，来兼顾健康与美味。最后提醒大家吃完月饼后搭配运动，多走动走动，消耗多余的热量，避免脂肪囤积。

中秋月圆人不圆，提醒大家在中秋佳节期间要适量摄取各种美食，尽量选择对身体负担较少的食材，且掌握分食原则，多与家人朋友分享。中秋节过后采清淡饮食，避免炸、煎、烩、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等高油高糖烹调法，多选用蒸、煮、烫、卤、炖、凉拌等烹调，弥补因烤肉与月饼而吃下过多的油脂与糖分，这样才能健康不发胖地享受中秋团圆的快乐。