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动作1／燕子飞法

功效：主要是加强腰背肌肌力，增强脊柱的稳定性。

动作：

1.俯卧于床上，双脚伸直并拢，双手伸直与肩同宽撑在地板上。

2.全身同时用力，使双腿、胸背部极度伸展。

3.抬高上半身，至腰背部略感酸痛时回复原状，待休息片刻，重复上述动作约15分钟。

动作2／挺腰法

功效：腰部向前挺时，使腰部曲度加大，这样有利于维持腰部的正常生理曲度，增强腰椎稳定性（若有腰椎滑脱者不宜做此锻炼）。

动作：

1.双脚并拢站立（或可盘腿坐下），双手交握后整个手臂打直往上延伸。

2.将腰部用力往前挺，呈一个弧度，双腿绷紧不能曲膝，使腰部达到酸胀感后，快速回到原位，以此重复上述动作约15分钟。

动作3／倒退走

功效：倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和膝踝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环，适合体弱者、冠心病及高血压患者等，不宜做剧烈运动的人（人多车多、低洼不平的路上却不宜倒走，以免摔伤，尤其中老年人更应注意安全。）

动作：

1.全身肌肉绷紧，身体直立，挺胸并有规律地呼吸。

2.膝关节不能弯曲，两臂前后自由摆动或双手插腰，一脚后退，脚尖先着地，后脚跟着地，步子均匀而缓慢。

3.每天坚持400步以上，可收到意想不到的锻炼效果。