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預防骨質疏鬆日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。

预防骨质疏松之2大重点！

均衡的营养：

日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如奶酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时可适量服用钙片补充。

适量的运动：

运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的“负重运动”，如散步、快走、骑单车、球类运动、太极拳等；尤其是户外运动，藉由阳光的照射可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。

依据2015年台湾骨质疏松症防治共识及指引建议，以下10点注意事有助于预防骨质疏松：

1.摄取适量钙及维他命D3(每日晒太阳20分钟)。

2.避免过度节食(BMI值不要太低)。

3.不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。

4.避免荷尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)。

5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)。

6.饮酒不过量。

7.不抽烟。

8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。

9.保持正确知识，改善身体的平衡度。

10.定期做骨密度检查。

停经妇女容易因骨松酿成骨折

骨松骨折好发族群为停经妇女，不只补钙，仍要补充维生素D3，因为维生素D3可帮助钙吸收，且每日补充800-1000IU，可让体内维生素D达充足，有效预防骨质与跌倒发生。

每天钙的需要量，一般正常成年人800-1000毫克，更年期妇女1000毫克，吃钙片时间最好在饭前1小时，或饭后2小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。每日钙超过1,200~1,500毫克，则对身体无更大益处。

（圖片提供／趙順榮藥師）

【赵药师健康小知识】：

预防骨质疏松，光补“钙”并不够，赵顺荣药师提醒，关键在于五合一“骨钙营养素”缺一不可：

1.钙：

适度补充钙，有助于造骨及减缓骨质流失，有助维持骨骼与牙齿的健康。以及有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。

2.维生素D：

维生素D能增进钙吸收，促进释放骨钙，以维持血钙平衡，以及减低髋骨骨折风险，有效降低骨折风险并提升骨密度。

3.镁：

镁，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质。依临床证实，最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。

4.锌：

锌，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系统有助于维持正常味觉与食欲。

5.B群：

维生素B1-有助于维持能量正常代谢，帮助维持心脏、神经系统。维生素B6-增进神经系统的健康。维生素B12-增进神经系统的健康，并刺激成骨细胞，可减低髋骨骨折风险。