華人健康網

示範食譜：蒸鱸魚。（圖片提供／侯玟伊營養師）

需特別留意的是，每日攝取的蛋白質不宜超過8份，以免增加腎臟的代謝負擔，出現尿酸、尿素蛋偏高的症狀。一份蛋白質的來源，例如1顆蛋、半盒豆腐、1兩重的肉或魚（1兩重約食中無名三指併攏的大小、小拇指的厚度）。不過，攝取肉類時，建議以低脂的白肉優先，紅肉的膽固醇和飽和脂肪酸含量高，應適度減量。

【推薦食譜一：石鍋拌飯】

• 材料：糙米飯125克、紫高麗菜20克、豌豆苗20克、木耳15克、甜椒20克、雞胸肉30克、松子8克、橄欖油5克。

• 作法：

  1. 雞胸肉以水煑熟，撕成絲狀，備用。

  2. 所有蔬菜食材洗淨，切成細絲，備用。

  3. 以中小火將切絲的蔬菜炒熟，放入已盛好的糙米飯上，灑上松子即可食用。

• 說明：此為一人份的食用量，熱量337大卡、蛋白質12.4克、脂肪7.5克、醣類55克，餐後可再搭配水果或高蛋白質的蔬菜湯，依個人活動量和工作型態不同，每餐熱量控制在500至600大卡左右。

【推薦食譜二：蒸鱸魚】

• 材料：鱸魚100克、蔥、薑、鹽、醬油。

• 作法：

  1. 鱸魚洗淨抺少許鹽及滴入少許醬油，放在盤子上。

  2. 盤中放置少許蔥和薑。

  3. 以電鍋蒸熟即可。

• 說明：此為一人份，熱量88.3大卡 蛋白質17.7克、脂肪1.5克、醣類1克，僅能做為蛋白質類的攝取來源，建議每餐仍需攝取適當主食澱粉類和高纖蔬果。

★《縮短減重期》餐前按摩消脂控食慾