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無論是外購年菜或傳統年菜，普遍都有油脂或鈉含量太高、膳食纖維含量不足的共通性缺點，連續幾天吃下來，許多人常有腸胃不適、膽固醇升高、肥胖等健康問題。營養師建議媽媽們還是在家自己煮「卡安心」，只要掌握蒸煮烹調和高纖蔬果入菜的小撇步，就能讓菜色更顯豐富，增加膳食纖維量，健康不卡「油」。

高纖年菜示範：五行元寶。（攝影／駱慧雯）

台北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師金美琳建議民眾在家自行準備幾道年菜，以蒸、煮、烤的烹調方式取代傳統的油煎或油炸，可減少烹調時的額外用油，而主要食材用新鮮蔬菜配色，如甜椒、蔥絲、香菇、芥菜等，不僅可降低油脂熱量和腸胃負擔，也能讓菜色更加吸引人。

此外，多用全穀類當主食，並善用各種顏色的新鮮蔬果入菜，不但可以增加飽足感，並減少熱量攝取之外，還可從中獲得更多元的營養素，包括膳食纖維、維生素和多種礦物質。

【五行元寶】5人份（10個/人份）

• 材料：水餃皮1包、雞蛋2個、瘦絞肉600公克、五香豆干2片、蝦皮10公克、粉絲半把、乾香菇5朵、韭黃150公克、紅蘿蔔200公克、青蔥100公克。

• 調味料：鹽、糖、醬油、香油、胡椒粉少量。

• 做法：

  1. 乾香菇、粉絲泡水備用。

  2. 將五香豆干、蝦皮、粉絲、乾香菇、韭黃、紅蘿蔔、青蔥切末後備用。

  3. 將絞肉、雞蛋與上列食材混合，並加入酌量調味料後，順時鐘攪拌10分鐘備用。

  4. 將水餃皮包入餡料即可完成。

【蝦仁炒蘆筍】5人份

• 材料：蝦仁200公克、蘆筍200公克、紅椒300公克、黃椒300公克。

• 調味料：鹽、蠔油、烏醋少量。

• 醃料：醬油、米酒、太白粉少許。

• 作法：

  1. 將紅椒、黃椒洗淨切片，蘆筍削皮洗淨切段，並以熱水川燙備用。

  2. 蝦仁以醃料略微醃製後，再以熱水川燙備用。

  3. 鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後，再放入紅(黃)椒、蘆筍及蝦仁拌炒。

  4. 起鍋加入調味料即可。