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「深蹲」运动好处多，包括强化全身肌肉群( 尤其是下半身肌肉群)。还有促进血液循环功能、提升心肺适能等。相信许多人在刚练习深蹲时，一定都曾被教导「膝盖不可超过脚尖」，但是，专家表示，这观念已经落伍啦！

深蹲人人会，膝盖不超过脚尖是铁则？

深蹲动作就像中国武术中的蹲马步，不但可以强化腿部肌力、预防肌少症和跌倒，对于臀部和核心肌群也有锻炼和雕塑的效果，天天练习甚至还能提升心肺功能、延缓衰老，健康好处多多。特别的是，深蹲不像其他许多的运动需要工具或注意场地，随时随地想做就能做，因此几乎人人都可轻易上手。

然而，深蹲其实暗藏学问，错误的蹲姿反而容易伤身。而在深蹲的姿势注意事项中，备受争议的便是「膝盖可不可以超过脚尖？」对于这个问题，美国脊骨神经医学博士张轩彬直接讲结论：「可以！」

过度限制膝盖位置，小心脊椎健康拉警报

脊医博士张轩彬进一步说明，以前念书时，学校教授确实教导深蹲时，膝盖不可以超过脚尖，否则容易增加膝盖的压力，提高膝盖受伤的风险。但，这样的观念在最近几年被推翻了。蹲得越深，为了维持重心的平衡，最后膝盖还是会超过脚尖。而且世界顶尖的举重选手蹲姿举重时也发现，并不因为膝盖超过指尖而提高膝盖受伤的情况。目前医学界普遍认为，如果过度限制膝盖不能超过脚尖，反而可能因不当的骨盆与腰椎代偿作用而导致其他身体部位受伤。

举例来说，如果是小腿天生较长的人，蹲下时膝盖本来就容易超出脚尖，如果过度要求膝盖退到脚尖后方，不仅容易增加髋骨的压力，也可能导致上半身为了平衡身体而过度前倾，进而增加腰椎的压力。如果本身就有脊椎方面的问题，还可能造成椎间盘压迫或椎间盘滑脱。

深蹲动作就像中国武术中的蹲马步，不但可以强化腿部肌力、预防肌少症和跌倒，对于臀部和核心肌群也有锻炼和雕塑的效果。

快学起来！正确深蹲3原则

1.以屁股为发动部位

张轩彬博士强调，练习深蹲时，与其执着于膝盖和脚尖的相对位置，不如先学会正确的起始动作：蹲下时，想像身体后方有一张无形的椅子，以髋关节（说白话一点就是屁股）为发动部位，腰背打直再慢慢坐下。如果以膝盖为发动部位，通常膝盖容易超过脚尖，膝盖也容易在调整姿势时承受更大的压力，进而导致受伤。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦学会了深蹲的正确起始动作，再来就是依个人情况，逐渐调整姿势。张轩彬博士表示，蹲下时，小腿骨和上半身的躯干相互平行，大腿骨和地面也相互平行，此一类似平行四边形的状态，是最理想且稳定的姿势。另外，研究也发现，当膝盖弯曲约80度，对大腿前端股四头肌的训练度最佳；当膝盖弯曲超过90度时，对屁股臀大肌的训练效果最好，因此建议深蹲时尽量控制膝盖弯曲80至90度之间。

3.双脚与肩同宽刚刚好

至于深蹲时，双脚张开距离要多少？建议「与肩同宽」。如果双脚打开距离太小，蹲下时膝盖容易超过脚尖；若双脚张太开，深蹲时容易脚尖内缩形成「内八」，增加膝盖内侧韧带和半月板的压力。

深蹲时，双脚张开距离建议「与肩同宽」。

深蹲人人可练？特殊情况宜先谘询专家

张轩彬博士表示，原则上，深蹲人人可练，但如果已知有关节性疾病，例如：膝关节炎、曾经换过人工膝关节或髋关节，应特别小心。刚开始练习时，也可以采取「贴墙法」，背靠墙壁，脚跟距离墙壁约0.5至1个脚掌长，想像后面有一张椅子，再慢慢地用屁股坐下；或者采取「扶物法」，在深蹲时手扶家具，以提高身体的稳定度，同时降低因臀部和大腿过度用力引发的肌肉酸痛感。

需注意的是，练习深蹲时若出现疼痛不适，久久无法消退，千万不要以为只是单纯的肌肉酸痛，小心也有可能是关节损伤或半月板受损，建议尽早就医检查和治疗。未来再练习深蹲前，也应先谘询专家的建议，选择对自己较安全且健康的深蹲姿势。