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预防骨质疏松症,钙质还不够!胡慈恩营养师:3大营养素保护骨骼

(关键字: 维生素D , 骨质疏松 , 钙质 , 停经 , , 胡慈恩

骨质疏松症是女性的大敌!根据统计,65岁以上的国人,每4位女性就有1人罹患骨质疏松症。骨松是骨骼微细结构发生破坏,导致骨量减少或骨密度下降,尤其女性在停经后,因雌性激素分泌急速降低,骨质流失速度会迅速上升。常听人说:「补充钙质,能预防骨质疏松」,胡慈恩营养师表示,维持骨骼健康不是只有矿物质钙,还包括2大营养素。

认识骨质疏松症

想了解骨质疏松症,需要先知道骨头在身体扮演什么角色?其实骨头就像房子的钢筋,负责稳固身体行走、运动、站立支撑的来源,健康骨质要呈现密度高、孔洞小的特质,如果骨质因流失而出现密度低、空隙大的状况,就如同偷工减料的钢筋容易受到外力而坍塌,也就是常见的骨折及骨裂,将使我们从此一蹶不振,复健之路也会变得更加艰难!因此,我们需要好好认识一下与我们朝夕相处的骨头,避免我们的骨质一去不回头!

骨质疏松症临床诊断标准

天主教圣马尔定医院营养室胡慈恩营养师表示,关于骨质检查与报告分析中,目前最常见的骨密度诊断机器为中轴型的双能量X光吸收仪(DEXA),透过测量身体的腰椎或髋骨其中一个部位,可以得到T值,根据T值的数值变化,可以了解我们骨质目前的好坏,以下为骨质疏松在临床上的诊断标准:

(圖片提供/胡慈恩、尤偉銘營養師)
(图片提供/胡慈恩、尤伟铭营养师)

民众平常若没有到医院做详细的骨质检查,也可以留意一下近期是否有驼背、身高变矮超过4公分以上、下背时常感觉到疼痛等问题,也许就是身体发出骨质疏松的警讯了!

2大族群有骨松危机

随着人口逐年步入高龄社会,65岁以上老年人的骨质疏松的比例增加至14.1%,代表着每7人之中,就有1位有骨质疏松的风险,而且女性发生骨质疏松比例高过于男性(女性17.4%、男性10.4%),由此可见,了解老年人及女性的骨质保健就显得格外重要了!若检查为骨质疏松阶段,我们稀松平常的动作对于骨松患者便是很大的挑战,常常一个闪神跌倒就发生骨折或骨裂,严重甚至会发生失能的状况,民众要好好重视骨质疏松的严重性,随时掌握家人们的骨质状况。

老年人骨松风险原因

在我们人生的发育阶段,骨质一步一步在我们体内储存,让我们得以生长、活动,并在2、30岁达到骨质密度的最高峰,就像如同我们的薪水,需要在年轻时透过努力工作而赚取累积,以备年老退休时的不时之需!而随着年龄增加,骨质密度慢慢流失,此时我们最主要依靠的就是年轻时所储积的骨本。但年轻时没有打好骨质基础,年老时就有可能「骨」到用时方恨少的窘况,且老年人若较少出门晒晒太阳获取维生素D,骨松风险真的是大大增加。

女性骨松风险原因

女性与男性先天上性别的差异即导致各生命期的骨密度均低于男性,再者,女性在怀孕、分娩、哺乳的过程中,或多或少都有钙质流失的情况发生,每生产一次,流失的钙质都是不可回复的!而最重要骨松的因素,便是「停经」。人体的性激素对于骨骼是重要的保护因子,女性一旦到了停经阶段,失去雌激素的保护下,骨质密度便如同云霄飞车直直下滑,若没有做好防范措施,骨质疏松绝对是找上门。

3大营养素维持骨骼健康

想要从日常生活中为自己的骨本充值加分,首先我们需要认识维持骨骼健康的关键角色。矿物质钙、镁及维生素D的每日需要量及食物摄取来源。

1.钙质

是骨骼中最主要的关键矿物质,人体中主要有成骨细胞及蚀骨细胞相互调节,以供应身体细胞所需,而钙质最主要维持骨质生长的重要角色,让骨骼得以维持健康,避免骨质疏松的现象发生。天主教圣马尔定医院营养室尤伟铭营养师表示,根据2022年「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上国人每日摄取1000毫克的钙质,以维持骨质健康。

常见丰富钙食物主要有牛奶、乳制品、小鱼干、黑芝麻、苋菜、板豆腐、豆干等食材,而在一项2021年随机对照试验中,将安养机构中的长辈给予高钙饮食,相较于一般饮食的长辈,所有骨折风险降低至33%,髋部骨折风险降低46%,跌倒机率则降为11%,即代表透过高钙饮食的介入下,可以有效降低长辈们骨质疏松的相关危险现象。

豐富維生素D食物主要有鮭魚、雞蛋、牛奶、經曝曬過後的乾香菇、海帶等。
丰富维生素D食物主要有鲑鱼、鸡蛋、牛奶、经曝晒过后的干香菇、海带等。

2.维生素D

近几年维生素D的补充议题日益盛行,而维生素D厉害的地方在于它的辅助功能,可以促进补充的钙质加强吸收,以达到骨骼生长的最大化,并可以抑制蚀骨细胞侵蚀我们的骨质,达到骨质保健的作用。平时有空可以趁着下午2-3点多,太阳没有那么刺眼的时候到户外走动、晒晒太阳,接受天然的生素D,调节骨骼的健康,达到降低骨松的机会。

根据2022年「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上国人每日摄取10微克的维生素D,考量到老年人出去户外晒太阳的机率较少,故51岁以上国人建议摄取量提高至15微克,以增加钙质吸收利用率。丰富维生素D食物主要有鲑鱼、鸡蛋、牛奶、经曝晒过后的干香菇、海带等。

3.镁

想要预防骨松的关键还需要当心镁是否摄取足够,身体一旦缺乏镁,补充再多的钙质与维生素D,效果都需要打个折扣。镁就如同钙质的计程车,可以将钙质运送至骨骼的各个部位储积,让骨头有良好的生长来源,但若减少镁的运载,再多的钙质都无法送至对应的骨骼区域去做良好的利用,以至于我们骨质流失,造成骨松的风险性。

根据「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上男性每日摄取380毫克的镁,女性每日摄取320毫克的镁,以稳健骨质吸收利用,丰富矿物质镁的食物主要可透过坚果、全谷类、海鲜及深绿色蔬菜摄取,如:杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蛎等。

胡慈恩营养师示范预防骨质疏松一日菜单

早餐:酪梨起司蛋全麦吐司、鲜奶1杯(240毫升)。

鲜奶、起司、鸡蛋含丰富钙质,可以维持骨骼健康。酪梨中含有钙及镁,可以相互增加钙质吸收,让骨质更加稳健,且酪梨含有omega-9单元不饱和脂肪酸,对于心血管疾病也有预防的作用。全麦土司含有镁,可调节补充的钙质加速吸收,且全麦制品为未精制的淀粉,含有较多的膳食纤维,可帮助肠道消化,好处多多。

午餐:糙米饭、柠香烤鲑、凉拌海芽、麻香芥蓝、花生小鱼干。

糙米饭富含镁及B群,可以协助钙质吸收,鲑鱼则富含维生素D,强化钙质吸收且富含omega-3单元不饱和脂肪酸,可对抗身体的发炎反应,以及降低心血管疾病的风险,而海带芽、芥蓝及花生小鱼干除了提升餐点的变化性,各个也都是富含钙质的食物。

午点心:芝麻坚果饮

芝麻与坚果主要富含镁、锌,可以促进钙质的吸收与维持骨骼健康。

晚餐:蔾麦饭、义式烤鸡腿、毛豆虾仁、蒜香地瓜叶、客家小炒。

蔾麦除有丰富的钙质,也含有人体必需胺基酸,以补足蛋白质所需,同时也有膳食纤维及B群,对于消化代谢上的助益良多。毛豆、虾仁及客家小炒的豆干,也都是很好的补钙来源,并且也都是优质蛋白质来源,可以加强骨骼肌肉的保护效果,而地瓜叶也被归类在绿色蔬菜中较多钙质的蔬菜,故对于钙质可以达到强化骨骼的效果。

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