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骨质疏松症是女性的大敌！根据统计，65岁以上的国人，每4位女性就有1人罹患骨质疏松症。骨松是骨骼微细结构发生破坏，导致骨量减少或骨密度下降，尤其女性在停经后，因雌性激素分泌急速降低，骨质流失速度会迅速上升。常听人说：「补充钙质，能预防骨质疏松」，胡慈恩营养师表示，维持骨骼健康不是只有矿物质钙，还包括2大营养素。

认识骨质疏松症

想了解骨质疏松症，需要先知道骨头在身体扮演什么角色？其实骨头就像房子的钢筋，负责稳固身体行走、运动、站立支撑的来源，健康骨质要呈现密度高、孔洞小的特质，如果骨质因流失而出现密度低、空隙大的状况，就如同偷工减料的钢筋容易受到外力而坍塌，也就是常见的骨折及骨裂，将使我们从此一蹶不振，复健之路也会变得更加艰难！因此，我们需要好好认识一下与我们朝夕相处的骨头，避免我们的骨质一去不回头！

骨质疏松症临床诊断标准

天主教圣马尔定医院营养室胡慈恩营养师表示，关于骨质检查与报告分析中，目前最常见的骨密度诊断机器为中轴型的双能量X光吸收仪(DEXA)，透过测量身体的腰椎或髋骨其中一个部位，可以得到T值，根据T值的数值变化，可以了解我们骨质目前的好坏，以下为骨质疏松在临床上的诊断标准：

（图片提供／胡慈恩、尤伟铭营养师）

民众平常若没有到医院做详细的骨质检查，也可以留意一下近期是否有驼背、身高变矮超过4公分以上、下背时常感觉到疼痛等问题，也许就是身体发出骨质疏松的警讯了！

2大族群有骨松危机

随着人口逐年步入高龄社会，65岁以上老年人的骨质疏松的比例增加至14.1%，代表着每7人之中，就有1位有骨质疏松的风险，而且女性发生骨质疏松比例高过于男性(女性17.4%、男性10.4%)，由此可见，了解老年人及女性的骨质保健就显得格外重要了！若检查为骨质疏松阶段，我们稀松平常的动作对于骨松患者便是很大的挑战，常常一个闪神跌倒就发生骨折或骨裂，严重甚至会发生失能的状况，民众要好好重视骨质疏松的严重性，随时掌握家人们的骨质状况。

老年人骨松风险原因

在我们人生的发育阶段，骨质一步一步在我们体内储存，让我们得以生长、活动，并在2、30岁达到骨质密度的最高峰，就像如同我们的薪水，需要在年轻时透过努力工作而赚取累积，以备年老退休时的不时之需!而随着年龄增加，骨质密度慢慢流失，此时我们最主要依靠的就是年轻时所储积的骨本。但年轻时没有打好骨质基础，年老时就有可能「骨」到用时方恨少的窘况，且老年人若较少出门晒晒太阳获取维生素D，骨松风险真的是大大增加。

女性骨松风险原因

女性与男性先天上性别的差异即导致各生命期的骨密度均低于男性，再者，女性在怀孕、分娩、哺乳的过程中，或多或少都有钙质流失的情况发生，每生产一次，流失的钙质都是不可回复的!而最重要骨松的因素，便是「停经」。人体的性激素对于骨骼是重要的保护因子，女性一旦到了停经阶段，失去雌激素的保护下，骨质密度便如同云霄飞车直直下滑，若没有做好防范措施，骨质疏松绝对是找上门。

3大营养素维持骨骼健康

想要从日常生活中为自己的骨本充值加分，首先我们需要认识维持骨骼健康的关键角色。矿物质钙、镁及维生素D的每日需要量及食物摄取来源。

1.钙质

是骨骼中最主要的关键矿物质，人体中主要有成骨细胞及蚀骨细胞相互调节，以供应身体细胞所需，而钙质最主要维持骨质生长的重要角色，让骨骼得以维持健康，避免骨质疏松的现象发生。天主教圣马尔定医院营养室尤伟铭营养师表示，根据2022年「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上国人每日摄取1000毫克的钙质，以维持骨质健康。

常见丰富钙食物主要有牛奶、乳制品、小鱼干、黑芝麻、苋菜、板豆腐、豆干等食材，而在一项2021年随机对照试验中，将安养机构中的长辈给予高钙饮食，相较于一般饮食的长辈，所有骨折风险降低至33%，髋部骨折风险降低46%，跌倒机率则降为11%，即代表透过高钙饮食的介入下，可以有效降低长辈们骨质疏松的相关危险现象。

丰富维生素D食物主要有鲑鱼、鸡蛋、牛奶、经曝晒过后的干香菇、海带等。

2.维生素D

近几年维生素D的补充议题日益盛行，而维生素D厉害的地方在于它的辅助功能，可以促进补充的钙质加强吸收，以达到骨骼生长的最大化，并可以抑制蚀骨细胞侵蚀我们的骨质，达到骨质保健的作用。平时有空可以趁着下午2-3点多，太阳没有那么刺眼的时候到户外走动、晒晒太阳，接受天然的生素D，调节骨骼的健康，达到降低骨松的机会。

根据2022年「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上国人每日摄取10微克的维生素D，考量到老年人出去户外晒太阳的机率较少，故51岁以上国人建议摄取量提高至15微克，以增加钙质吸收利用率。丰富维生素D食物主要有鲑鱼、鸡蛋、牛奶、经曝晒过后的干香菇、海带等。

3.镁

想要预防骨松的关键还需要当心镁是否摄取足够，身体一旦缺乏镁，补充再多的钙质与维生素D，效果都需要打个折扣。镁就如同钙质的计程车，可以将钙质运送至骨骼的各个部位储积，让骨头有良好的生长来源，但若减少镁的运载，再多的钙质都无法送至对应的骨骼区域去做良好的利用，以至于我们骨质流失，造成骨松的风险性。

根据「国人膳食营养素参考摄取量」建议19岁以上男性每日摄取380毫克的镁，女性每日摄取320毫克的镁，以稳健骨质吸收利用，丰富矿物质镁的食物主要可透过坚果、全谷类、海鲜及深绿色蔬菜摄取，如：杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蛎等。

胡慈恩营养师示范预防骨质疏松一日菜单

早餐：酪梨起司蛋全麦吐司、鲜奶1杯(240毫升)。

鲜奶、起司、鸡蛋含丰富钙质，可以维持骨骼健康。酪梨中含有钙及镁，可以相互增加钙质吸收，让骨质更加稳健，且酪梨含有omega-9单元不饱和脂肪酸，对于心血管疾病也有预防的作用。全麦土司含有镁，可调节补充的钙质加速吸收，且全麦制品为未精制的淀粉，含有较多的膳食纤维，可帮助肠道消化，好处多多。

午餐：糙米饭、柠香烤鲑、凉拌海芽、麻香芥蓝、花生小鱼干。

糙米饭富含镁及B群，可以协助钙质吸收，鲑鱼则富含维生素D，强化钙质吸收且富含omega-3单元不饱和脂肪酸，可对抗身体的发炎反应，以及降低心血管疾病的风险，而海带芽、芥蓝及花生小鱼干除了提升餐点的变化性，各个也都是富含钙质的食物。

午点心：芝麻坚果饮

芝麻与坚果主要富含镁、锌，可以促进钙质的吸收与维持骨骼健康。

晚餐：蔾麦饭、义式烤鸡腿、毛豆虾仁、蒜香地瓜叶、客家小炒。

蔾麦除有丰富的钙质，也含有人体必需胺基酸，以补足蛋白质所需，同时也有膳食纤维及B群，对于消化代谢上的助益良多。毛豆、虾仁及客家小炒的豆干，也都是很好的补钙来源，并且也都是优质蛋白质来源，可以加强骨骼肌肉的保护效果，而地瓜叶也被归类在绿色蔬菜中较多钙质的蔬菜，故对于钙质可以达到强化骨骼的效果。