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你是否會在上下樓梯、爬山時，感覺膝蓋卡卡疼痛呢？還有當在做家事，採取跪姿擦地時，也會覺得膝蓋疼痛吃不消？甚至曾經遭受過受外力撞擊、壓迫，造成膝蓋疼痛的困擾？小心有以上情况可能是「髕骨外翻」造成膝蓋痛，復健科醫師教大家3招搶救膝關節，甩開膝蓋疼痛。

衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師謝瑜芳分享，今年1月某日起床後，突然感覺膝蓋活動時有些緊繃，蹲下時能感到明顯壓力、不舒服感，以為是為剛生產完導致膝蓋老化而產生的關節積水，經復健科呂學智醫師檢查並探究原因後，診斷為雙膝「髕骨外翻」，進行3個月的復健治療，如今謝瑜芳物理治療師已擺脫膝蓋卡卡不順與疼痛感。

呂學智醫師指出，髕骨是浮在股骨（即大腿骨）與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要功能是使膝蓋活動時提供穩定用，藉由上下左右的各方拉力連結，使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作。這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶與大腿外側髂脛束等。

當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊力學失去平衡，嚴重時便造成髕骨「外翻」。導致髕骨外側力量大於內側力量，則有許多可能的原因，可分為慢性慢性膝蓋痛與急性慢性膝蓋痛。

髕骨外翻慢性膝蓋痛原因：穿高跟鞋、扁平足、股四頭肌內側肌缺少

一旦髕骨外移、歪斜，稱為「髕骨外翻」，當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊力學失去平衡，嚴重時便造成髕骨「外翻」。導致髕骨外側力量大於內側力量，則有許多可能的原因，可分為慢性慢性膝蓋痛與急性慢性膝蓋痛。屬於慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多，或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋具等。

髕骨外翻急性膝蓋痛原因包括：打球跳躍、發生碰撞、過度肥胖、長者。

髕骨外翻急性膝蓋痛原因：跳躍、發生碰撞、過度肥胖、長者

急性者則多半與運動有關，臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員身上，如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。一般民眾則好發於女性（因骨盆較寬，Q角較大，使髕骨受到較大的外偏應力與剪力）、肌力不足者、長者、過度肥胖者。因腿部外側肌有力而內側肌無力，使內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，使髕骨被往外拉，列位不正脫離與股骨間正常滑動軌跡(髕骨溝)，造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

預防「髕骨外翻」首要減輕膝蓋負擔，避免過度使用，過度肥胖者也要搭配減肥。呂學智醫師建議，急性疼痛時就醫檢查與治療，平日可透過3招改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節，同時也提醒，貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷：

甩開髕骨外翻疼痛3要訣

1.熱敷舒緩：

每日抽空5-15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾，避免直接接觸皮膚而燙傷。

2.放鬆筋膜：

以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。

建議做靠牆深蹲訓練，頭腰背部3點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌。（圖片提供／衛生福利部臺北醫院）

3.深蹲訓練：

建議做靠牆深蹲訓練，頭腰背部3點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開60度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌。此為低強度的肌力訓練，有空就做，逐步增加練習時數與次數。

提醒，運動訓練計劃要循序漸進，切記躁進，視各人可承受程度自行停止，藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置，也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉，並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性，但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向，且膝蓋不能超過腳尖，避免膝蓋內夾內八。