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健身者在健身时，常会听见一句话：「要少吃淀粉，多吃蛋白质！」为什么要少吃淀粉呢？想要有完美身段的人们，十之八九都会回答：「因为淀粉的热量高，会变胖，肌肉长不起来」。但是，这种说法其实是有点片面的。苏妍臣营养师表示，健身营养的大前题，是以「热量」为首选，接着才是「蛋白质」、「脂肪」或是营养补充品等考虑条件。

在热量的前题下，「只要吃淀粉就好了吗？」常会看见有健身猛男PO一些饮食照，吃的淀粉种类多是冬粉、米粉等，或是直接只吃青菜不吃米饭等，通常练完的结局都没有太美好。为什么不会太美好？

吃的淀粉种类多是冬粉、米粉等，或是直接只吃青菜不吃米饭等，通常练完的结局都没有太美好。为什么不会太美好？

常见的主要原因—「肚子饿」，因为在合并减少脂肪的摄取之下，只要挑错食物，就会容易有肚子饿的感觉；因此，短期就算精实一点点，长期下来忍不了饿，很快就发胖回来；常常就会让人觉得「健身真难」。

那究竟要怎么聪明吃淀粉，才能让健身的效果更好呢？苏妍臣营养师以营养师的角度，会建议健身或减重者身上，可以依照以下3项原则：

3原则聪明吃淀粉

1.低脂

2.高纤

3.高蛋白

「低脂」是所有健身者众所皆知的事情，脂肪要低，愈低愈好，那究竟有什么食物是「假装是淀粉，其实脂肪很多」的食物呢？如卤味中常见的「鸡丝面」、「科学面」、「王子面」等，就是健身者的「淀粉雷区」。想知道有多雷吗？若是和一般的面条相比，油脂比相差10倍有余。

「鸡丝面」、「科学面」、「王子面」等，就是健身者的「淀粉雷区」。

健身者的「淀粉雷区」有哪些？

而早餐店的选择上呢？常见的「油条」，一定是健身者的「淀粉雷区」无误；但是，您可知道，当您点选「萝卜糕」或「菠萝面包」等时，和一颗馒头相比，前者的含油量整整相差3~4倍哦！

因此，在有健身或有减重需求的人，常会埋怨「怎么吃那么少了，身材线条（体重）怎么都减不下来」。那么，调整您的饮食内容，可能就会有事半功倍的效果！

接着，在第二及第三项的原则：「高纤」、「高蛋白」，其实在饮食挑选上，是一体的原则，而只要把握这简单的原则，在减重及健身上的就会有出乎意料的效果！

诚如前述，许多减重（健身）者常会选择「冬粉」、「米粉」来做为淀粉来源。如果问问选择这类食物的原因，八九不离十的答案就是：「低热量」！

但是，就是这个But，在你选用这类食物时，有没有发现身体在跟你说话，如果没有，再仔细听一听，是不是你的肚子在跟你反应：「容易饿」？（炒冬粉或米粉除外，因为这类食物很会吸油，所以是『油脂』让你变得不饿，相对的，也吃进了一堆热量！）

那究竟要怎么选择高纤又高蛋白的淀粉类，让你在健身（减重）时，可以事半功倍呢？答案其实非常简单，就是我们常见的「全谷饭」、「红豆」、「绿豆」、「南瓜」等食物，为什么我会推荐上述的食物呢？

「全谷饭」、「红豆」、「绿豆」、「南瓜」等食物，都是高纤又高蛋白的淀粉类。

很简单，因为完全符合「高纤、高蛋白」的饮食原则，若是以冬粉和上述的食物做为比较，其蛋白质最高可相差45倍，而纤维量也相差近25倍之多。

因此，在很多健身或减重者，可能早上会泡一杯「蛋白饮」或「乳清蛋白饮」之下，若是在情境许可之下，「将红豆泥加进蛋白泥中」吧！

南瓜的食用方法就更为简单了，选用自助餐，再将南瓜拌入饭中（请记得，南瓜是计算入饭量，「不建议」当成「蔬菜」来食用），就可以同时食用到高蛋白及高纤维的「优质淀粉」来源！

健身或减重者饮食陷阱解套

最后，总结一下，健身或减重者的淀粉饮食原则：「低脂、高纤、高蛋白」

1.高脂淀粉饮食陷阱：「鸡丝面」、「科学面」、「萝卜糕」。

★ 解套方法：早餐一颗全麦馒头蔬菜蛋，可能是您更好的选择！

2.常见的低纤低蛋白饮食陷阱：「冬粉」、「米粉」。

★ 解套方法：将「全谷饭」、「红豆」、「绿豆」、「南瓜」等食物，更换成一般的麦粉或是白饭，就会有意想不到的效果哦！

PS.若是合并要减重及健身者，强烈建议应搭配正确的运动及健身方式，才能事半功倍。

PPS.肾脏功能衰退的患者，不适合上述饮食方式，需和您的营养师及运动教练谘询后，才能找出合适的饮食方式。

本文出自：营养医疗网