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久坐族必學!四個簡易運動助甩體脂肪

(關鍵字: 上班族 , 疲勞 , 體脂肪 , 久坐族 , 肌肉鍛鍊

現代人的生活方式越來越久坐,長時間的久坐不僅會導致肌肉流失,讓腹部、背肌缺乏運動而無力,還會增加體脂肪的積累,對健康造成威脅。不管行站坐臥,每一個動作都需要強壯的肌肉力量,中年開始,肌肉量的流失速度加快,正確的肌肉鍛鍊,不只是保持身材,對維持體能及活力也很重要。因此,對於久坐族來說,肌肉鍛鍊是非常重要的,可透過以下4個簡易運動來強化肌肉。

肌肉流失,增加體脂肪的積累
肌肉流失,增加體脂肪的積累

一旦肌肉流失過多,肌肉力量不足,不但會讓骨骼、關節的負擔增加,使得腰背容易痠痛,也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體,以及可提供身體能量的肝醣,數量都會減少,讓人容易感覺疲累不堪。下面介紹四個動作,幫助久坐族甩掉體脂肪。

4運動強化肌肉,甩體脂肪

1.簡易棒式

手肘彎90度,腳呈跪姿,收小腹,頸肩背維持一直線,雙腿輪流往後划、膝蓋抬離地面,可訓練腹部核心肌群。

2.深蹲

深蹲是一個非常有效的肌肉鍛鍊動作,可以幫助增強腿部肌肉和核心肌肉。對於久坐族來說,深蹲可以幫助改善坐姿造成的腰部和膝蓋問題。

不過對久坐辦公室的靜態工作上班族來說,深蹲雖可以有效訓練臀部的臀大肌,以及大腿的股四頭肌,對下肢肌肉訓練很有幫助,但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷,建議靠牆或是扶椅背來做,會比較安全;且宜量力而為,不必為了追求動作的持久度,冒著讓肌肉拉傷的危險。

深蹲的方法是:站直,雙腳與肩同寬,手臂向前伸展,然後慢慢下蹲,直到大腿與地面平行,再慢慢站起來。重複這個動作10-15次,每天做2-3組。

3.俯身伸展

俯身伸展可以幫助拉伸背部和腿部肌肉,減少久坐造成的疲勞和僵硬。

方法是:站直,雙腳與肩同寬,手臂向上伸展,然後慢慢彎腰,讓手指觸碰到腳趾,然後慢慢站起來。重複這個動作10-15次,每天做2-3組。

4.跳繩

跳繩是一個非常好的有氧運動,可以幫助燃燒體脂肪,同時增強腿部和核心肌肉。對於久坐族來說,跳繩可以幫助改善心肺功能,減少疲勞。

每次跳繩1-2分鐘,每天做2-3組。目前市面上也有販售具有計數器的跳繩,更方便計數。

總結來說,對於久坐族來說,肌肉鍛鍊是非常重要的,可以幫助減少體脂肪的積累,同時增強身體的健康和活力。以上介紹的四個動作,可以幫助久坐族甩掉體脂肪,同時改善身體的健康狀態。不過同時也要注意每一餐吃進肚子裡的食物,盡量選擇原型食物、運動後補充蛋白質食物、多蔬果、少油炸喔!

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