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有些人習慣早上起床運動前，吃片吐司補充碳水化合物再上路，有些人則是認為空腹跑步能夠燃燒更多脂肪。到底運動前該吃什麼，才能夠增加運動的能量消耗，提高燃燒脂肪的效率呢？減重醫師表示，根據研究發現，運動前吃這2種食物，能夠加速燃燒脂肪！

減重醫師蕭捷健表示，根據2018年在國際運動營養雜誌（ISSN) 發表的隨機雙盲研究中，找來幾位健康男大生，讓他們空腹一個晚上(10小時)。早上來實驗室報到後，把他們分成四組，讓他們吃下乳清蛋白 25g (快速吸收的蛋白)、酪蛋白 25G (緩慢吸收的蛋白）、同樣熱量的麥芽糊精 (碳水），而對照組則是完全不吃東西。

休息30分鐘後，請他們登上跑步機，並且戴上面罩來量測實際上燃燒了多少熱量和脂肪。

研究結果發現，在運動前攝入蛋白質，不管是乳清蛋白或是酪蛋白，都可以增加運動的能量消耗。

吃對東西和吃錯東西，熱量燃燒相差兩倍？

研究結果發現，在運動前攝入蛋白質，不管是乳清蛋白或是酪蛋白，都可以增加運動的能量消耗。

以每公斤體重來說：

•酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量

•乳清蛋白燃燒了3.41卡的熱量

•麥芽糊精組燃燒1.57卡的熱量

•空腹組則是 2.00卡的熱量

也就是說，以一個70公斤的人來說：

•空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量

•運動前多吃了蛋白質，可以燃燒230卡左右的熱量

•運動前吃了碳水，就只能燃燒105卡左右的熱量

減重醫師蕭捷健表示，除了運動前吃蛋白質，可以幫助燃燒脂肪之外，其實還有一樣好東西，那就是咖啡！運動前喝咖啡，有兩大好處，包括：加速燃燒脂肪、增加運動負荷能力。

台師大學發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）的論文發現：運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高「無氧作功能力」約11%，也就是本來臥推十下。

喝咖啡不但加速燃脂，還能重訓扛更重！

這篇研究找來15名平均32歲的男性，測試前30分鐘的上午8點和下午5點服用咖啡因或安慰劑。結果發現，與安慰劑相比，咖啡因組早上運動增加了10.7%的脂肪氧化，下午運動增加了29%。咖啡因還使早上的運動強度增加了11%，下午增加了13%。看起來，下午運動也不錯。

台師大學發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）的論文發現：運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，能提高「無氧作功能力」約11%，也就是本來臥推十下，有喝咖啡重訓，就有可能能夠多推1-2下。肌肉成長所需要的神經刺激，就是來自於負荷，刺激越大當然增肌的效果就更好。

如果目的是促進運動效能和燃脂，咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3-6毫克的份量，例如：體重70公斤的人，咖啡因攝取量應為210-420毫克，大約是2-4杯的咖啡。

但這並不代表喝越多對身體就越好，每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限，70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現，超過這個攝取量，對於減脂來說沒有更好的效益。

運動前這麼吃，有助提升燃脂效率

結論是，我們不需要空腹運動。 習慣早上出去運動的人，如果真的不餓，可以先喝一杯加入蛋白粉的咖啡，燃燒更多脂肪，維持肌肉不被分解。

以下是運動前30分鐘至1小時，建議攝取的食物組合：

1.每公斤體重3-6mg的咖啡因。以一個60公斤的人來說，大約是一杯大杯美式的咖啡因。

2.瓜拿納等草本植物也含有咖啡因和兒茶素，運動前吃也可以提升運動表現，增加燃脂效率。

3.25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白，或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。

4.進階一點，可以加上肌酸(Creatine)、丁酸甲脂(HMB)以及beta-丙氨酸的攝取。

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