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4类型运动，做哪种比较好？

运动可以分为4大类型，包括：伸展运动、肌力运动、有氧运动，以及平衡运动。简文仁认为，各种类型的运动环环相扣，而且互相影响，如果只偏爱某种运动，对整体的身体状态可能不尽理想，更可能增加运动伤害的风险。举例来说，只做伸展运动，尽管筋开腰软，但是肌力不够，无法稳定关节；若是只做肌力运动，则会关节僵硬、灵活度差，只要动作幅度过大，就容易拉伤、扭伤。

不论年龄长幼，各类型运动应该通通兼顾，“让关节灵活，肌肉有力，心肺功能好，协调平衡反应快”。简文仁建议，透过完整的体能训练，才能让身体更健康，以下简单说明，各类型运动的好处及种类。

■伸展运动：延展肌肉、韧带，达到灵活关节目的，例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

■肌力运动：增进肌力、肌肉爆发力，以及肌耐力，例如：皮拉提斯、重量训练、伏地挺身、仰卧起坐、拉单杠。

■有氧运动：强化心肺功能、促进血液循环，例如：跑步、游泳。

■平衡运动：增强身体协调性，身体不容易扭伤、拉伤及跌倒，例如：舞蹈、太极拳。

3大营养素，运动后不可少

根据临床内分泌与代谢期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究显示，运动后立刻补充营养，能够促进蛋白质合成高达3倍之多。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，运动后，应该补充3大营养素，包括：水、蛋白质、碳水化合物。

事实上，运动前、中、后，都应该适时补充足够的水分，防止运动时出现脱水的情形，而影响减低运动表现，运动后，建议补充约450～675 ml的水分，根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议，运动后饮食结构最佳比例，蛋白质：碳水化合物＝1：3，热量控制约在300大卡左右。

程涵宇指出，蛋白质来源，建议选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼及禽肉；而碳水化合物，可以选择较容易吸收的中高升糖指数（GI）食物，例如：面包、面食类、谷类食物、糙米、土豆等复合性淀粉，都有助于肌肉修补。另外，水果也是不错的选择，包括：鲜橙、苹果、猕猴桃及西红柿，都非常适合直接吃，或是做成果汁当作运动后的补充，加速身体吸收的速度。

运动后半小时，补充蛋白质及碳水化合物，才能帮助身体稳定的恢复，并且代谢得更顺利。

程涵宇说明，运动时身体主要消耗的是肝醣，运动后进食蛋白质，可提供制造及修补肌肉组织的胺基酸；适量摄取碳水化合物，可以刺激体内胰岛素分泌，而胰岛素能够帮助细胞对于血液中的游离胺基酸，变得吸收利用更好，进而协助肌肉的修补修复及生长过程。