華人健康網

此例中设定第四天为休息日，实际计划可依个人身体条件而定。要是肌肉疼痛很严重，可以休息三天以回复体力；要是觉得身体没问题的话，第四天不休息也没关系。不过，深蹲和硬举皆是全身运动，会使用到重复的肌肉，故建议不要连续两天做这两种运动。而重训强度方面，如果平均一周所需的休息日不到一天，那就表示重训的强度不够。

在重训的同时，最好也能注意营养补充。蛋白粉是重训时不可或缺的东西。或许有些人会有点排斥，但蛋白粉绝对不是什么可疑的食物。Protein，即英文的蛋白质，是三大营养素的一种，没有神奇疗效、也不会危害身体。蛋白粉只是为了方便人们摄取蛋白质，将蛋白质粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等许多不同种类，而我推荐使用乳清蛋白。

人体吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美国最受欢迎的蛋白粉。含有许多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回复肌肉时最重要的胺基酸。为了迅速补充蛋白质，通常会在运动后马上饮用。营养品公司除了乳清蛋白之外，也打着各种名号贩卖其他种类的蛋白粉，但基本上全部无视就好，喝乳清蛋白就对了。酪蛋白等吸收速度较办的蛋白质也有其优点，不过刚开始重训的时候不需在意这些。

乳清蛋白还可分为WPI（分离乳清蛋白）与WPC（浓缩乳清蛋白）两种。WPI是各种乳清蛋白中最纯的种类，吸收速度最快，但也最贵。相较之下，WPC含有较多杂质，但却有研究指出因为WPC含有其他养分，对身体比较好。喝下蛋白粉后会肚子痛的人，大都是因为乳糖（Lactose）的关系，只要改喝制程中有去除乳糖的WPI就可以了。

本文出自台湾世茂出版《肌力训练最强日本社长：人生99%问题都能靠肌肉和蛋白质解决》