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重训初学者一开始最需要的练习就是BIG3（深蹲、硬举、仰卧推举）。刚开始重训的一年内，是肌肉量增加的效率最高的时候。只要在最初的一年内做好饮食管理，并依计划进行训练，便很有机会能成功改造身体，让身边的人大吃一惊。在最有效果的时期，如果训练计划中预计只使用初学者专用的器材，那就太浪费了。

BIG3又称作Compound Movement（复合运动），在使用到许多关节与肌肉的运动中，是最有效率的训练方式。若负荷的重量过重，是有可能受伤，但只要把姿势做正确就不需太过担心。建议你可以在加入会员后，找个人教练，告诉他“请彻底地教会我BIG3的训练方式。每周做两次各种训练方式，共计三周，让我能把基础打好”。在这之后就不须特别花钱请个人教练了，只要偶尔请人帮忙看一下姿势对不对就好，像是“可以帮我看一下姿势有没有哪里不对吗？”之类的。就当作初期投资，把BIG3学好吧。

接着来介绍初期的训练菜单。以深蹲（脚）、硬举（背）、仰卧推举（胸）为主，做5组动作，每组做6～15次（不计热身运动）。接着再用各种器材做其他2～4种动作，每种各做3组。

【范例】

Day 1：深蹲（5组）＋其他足部训练（腿部推举、腿部伸屈、腿部弯举等）（共12组左右）。

Day 2：仰卧推举（5组）＋其他胸部训练（斜式仰卧推举、哑铃飞鸟、双杠屈臂支撑等）（共12组左右）。

Day 3：硬举（5组）＋其他背部训练（杠铃划船、引体向上、背部下拉）（共12组左右）。

Day 4：休息。