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甩虎背熊腰　巧做“侧身苹果操”锻炼腰臀、背部肌肉

除了强调想要成功重训、锻炼肌力，不一定非得局限健身器材外，小霓老师也特别设计4招，透过阔胸夹背及对侧肘膝相碰动作，有助于锻炼腰部两侧腹外协肌、大腿内侧内收长肌，以及背部大小圆肌、阔背肌、腰方肌，还有臀部后侧的臀大肌，能帮助改善虎背熊腰身型的“侧身苹果操”给大家参考：

挺胸收腹站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握一顆蘋果置於頸後；雙肘向外張開，於肩膀上呈水平、不要向內拱。深吸氣。（圖片／蘋果屋出版社提供）

【侧身苹果操——对边肘膝碰碰乐】

作用：双手打开放在颈后，就有扩胸夹背的舒张与紧实感。而搭配握住苹果在颈后的动作，则能帮助姿势挺立，避免民众于操作时不自觉低头，让动作效果更到位、预防运动伤害的发生。

苹果大小：中型或小型1颗。

练习次数：左右交替20次×5回，每回中间休息15秒。

Step 1／双手握苹果放颈后：挺胸收腹站立，双脚打开与肩同宽，双手握一颗苹果置于颈后；双肘向外张开，于肩膀上呈水平、不要向内拱，深吸气。

Step 2／右肩向左侧弯腰，抬左膝碰右肘：吐气，右肩向左侧弯腰，左腿向上抬膝，让右肘和左膝相碰。苹果保持在颈后不动。

Point：

1.头眼也一起往该侧转。

2.肘膝动作往身体中线相碰，让核心保持直线不歪斜。

慢慢吐氣，左肩向右側彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動作。（圖片／蘋果屋出版社提供）

Step 3／起身回位：吸气，手脚回位。

Step 4／左肩向右侧弯腰，抬右膝碰左肘：慢慢吐气，左肩向右侧弯腰，右腿向上抬膝，让左肘和右膝相碰。吸气回正，再左右交替动作。

Point：站立的单脚挺直，膝盖不可弯曲。