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【动作3：骨盆升降】

动作：一脚踩在训练板上，用臀中肌的力量，将腾空侧的骨盆抬高数秒，换边做相同动作。

小叮咛：臀中肌的重要功能是在走路、跑步中维持骨盆稳定，因此单脚站立的训练，正是挑战臀中肌的最好方式。

【動作3／骨盆升降】

【動作3／骨盆升降】

【动作4：单脚硬举】

这是我个人相当喜爱的运动，同时训练到臀部肌群与大腿后侧肌群，也会大量挑战脚底肌群（做过就知道为什么）。

动作：双手各拿一个壶铃（可先不拿），身体往前倾，单脚悬空向后抬，身体成一直线维持数秒，换边做相同动作。

小叮咛：这个动作相对困难，可以先不负重，再加上哑铃、壶铃来增加挑战性。

【動作4／單腳硬舉】