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長時間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿，臀部肌肉夠強壯，才能在跑步時讓腿部肌肉更有續航力。

KO髂胫束症候群　伸展＋滚筒来放松髂胫束

那么跑步前，该如何放松过度紧绷的髂胫束？王思恒医生指出，跑步前可以用伸展与滚筒来放松髂胫束，例如下面左侧的伸展运动，下面右侧的图是利用泡棉制的滚筒，用身体的重量做局部按摩放松。

在此要提醒一点，这些运动都能暂时舒缓紧绷的髂胫束没错，但如果姿势不矫正回来，疼痛很快会再找上门。

伸展＋滾筒來放鬆髂脛束

★【强化臀肌及大腿后侧肌群】

【动作1：蚌壳式】

动作：

1.侧躺在适合的垫子上、双脚弯曲。

2.脚掌维持在原位，将大、小腿往上抬，像张开蛤蛎蚌壳一样伸展大小腿。

小叮咛：做这个会感受到臀部外上侧在收缩，姿势正确下，不需负重就会感觉肌肉酸！

【動作1／蚌殼式】

【动作2：侧躺大腿外张】

动作：一开始两脚并拢，接着在上方的那脚外展，收缩臀中肌以抵抗地心引力。

【動作2／側躺大腿外張】