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如果腿后柔软度不够，就需要伸展以及筋膜按摩放松来增进腿肉柔软度。

● 图片示意每个人能够做的动作范围。腿后柔软度的不同，也就会影响硬举动作的动作范围。

2.双脚诱发硬举动作

● 站靠近墙壁，或是想像背后有面墙，将臀部往后推，仍然保持小腿与地面垂直，脊柱挺直，做硬举动作。因此动作是臀部的前后动作，练习臀部的优势。

● 反方向，前面是墙壁，将臀部往后推，双手往前几乎要摸到墙壁，仍然保持小腿与地面垂直，脊柱挺直，做硬举动作。动作仍然臀部的前后动作，只是用手作为引导，练习臀部的优势。

3.单脚动作

A.这是单脚连续做髋关节动作，注意小腿位置。

B.双脚轮流一起做