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你知道学会深蹲之前，应该要学的是硬举吗？

深蹲其实不应该立即给初学者，因为不是每个人都能马上做正确，如果深蹲姿势没有标准，可能要考量踝关节活动度、髋屈肌是否太紧、臀部能否充分参与出力。所以先学会使用髋部活动群会比较重要。

● 基本深蹲，希望大腿蹲至与地面平行或略低于平行线，上半身能与小腿呈现平行，脚跟不离地。

下半身也有分推跟拉的动作，深蹲是属于推的动作，膝关节以及股四头肌使用很多；而罗马尼亚式的硬举，就是拉的动作，以髋关节臀部以及腿后肌群为主。

● 罗马尼亚式的硬举，保持小腿与地面垂直，臀部往后推，上半身挺直趴下。膝关节活动较少，以髋关节为主导，上身挺直趴下时，臀部及腿后肌肉拉长，站直时，臀部及腿后肌肉施力收缩变短，因此为训练臀部及腿后肌肉的动作。

● 硬举时，上身脊柱未保持挺直，或是上身趴下时膝关节往前推动，都不是正确姿势。

可以先不用急着负重操作硬举，先学习类似动作来启动臀部。之前文章有提到过臀部跟核心是建构运动能力的基础，介绍了一些简单的练习方式。这次也提供一些硬举类型的概念练习动作，给予大家一个想法，作为运动上的一个思考。

1.首先是柔软度

● 腿后柔软度会影响硬举动作的表现，动作幅度及力量都会受限，可以用躺姿来测试自己的腿后柔软度，理想是躺平时，单脚能够伸直至与地面垂直。