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大家都在疯路跑，不时就听到朋友报名1个月后的10公里路跑，甚至是全马（全程马拉松42.195公里），极其羡慕好想参加呀！！但是连跑一圈操场都有困难的状况下，那又该怎么办呢？在跑步前该做些什么准备呢？

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-臀肌力訓練」運動！（攝影／江旻駿）

李哲宇教练表示：在运动前进行简单的核心肌力训练，可以有效解决跑步无力或是气喘吁吁地状况。跑步是全身性的运动，不仅需靠下肢的肌力前进，以及上半身核心肌群支撑稳定身体的躯干平衡，来带动身体前进，达到运动健康的效果！“跑前-臀肌力训练”透过简单运动让核心肌肉变得更加强健，可以享受轻松跑步的乐趣！

【跑前-臀肌力训练】运动步骤：

第一步：将单腿抬起离开地面，腿往上抬起，让臀部肌肉收缩。

分解：俯身呈跪姿跪下，手掌貼於地面，以手掌及膝蓋支橕身體；將單腿抬起離開地面。

第二步：将腿抬至最高点停留一段时间，让臀部肌肉完全收缩，然后换边重复动作。

分解：用臀部和大腿力量帶動膝蓋彎曲往上抬高，小腿向上呈90度垂直。

每次做15下，做4组，休息时间为40秒钟。

【塑身小秘诀】：

“跑前-臀肌力训练”这个动作主要训练到我们臀部肌肉群，跑步主要是用下半身的肌肉来进行，可加强上下半身的肌力和躯干（核心肌群）的稳定性，对于跑步会有显著的帮助。做的过程当中要保持正常呼吸不要憋气，防止腰椎压迫。跑步主要是用下半身的肌肉，除了大腿及小腿外，臀肌尤其扮演重要角色，臀肌是让身体能够往前推进的关键肌肉，因此臀肌越有力，跑步更轻松。

「跑前-臀肌力訓練」小提醒。（插畫設計／羅德育）

感谢塑身教练李哲宇与模特儿张楚珊示范。