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「滾輪」推縮動作的過程中，身體多處部位必須同時出力，更需要高階的技巧，以及較多核心力量來穩定肌群動作。

不过，正由于在进行“滚轮”推缩动作的过程中，身体多处部位必须同时出力，更需要高阶的技巧，以及较多核心力量来稳定肌群动作。倘若初学者在肌力不足、缺乏锻炼的情况下贸然挑战，不论是否采取李李仁所提到的跪姿，都可能酿成肌肉拉伤的发生。

练腹肌这样做！专家传授私房4招

因此，何俊明教练建议，初学者若想要有效锻炼腹肌，还是应循序渐进，先以单一肌群训练动作为主，不仅较容易达到期望的锻炼效果，更有助于避免受伤。而其也介绍4招简易好学且容易操作的锻炼方式，给希望有效训练体态、成功锻炼腹肌的初学者们参考。

腹部捲體，平躺背部緊貼地面，雙腳屈膝，膝蓋對腳尖。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）

★招式一：腹部卷体

步骤1／平躺背部紧贴地面，双脚屈膝，膝盖对脚尖。

步骤2／利用腹部核心的力量，将上半身往上卷体，此时双臂打直，跟着一起在大腿上滑动，直到手指指尖碰到膝盖。

步骤3／将上半身慢慢躺回地面，注意臀部要保持稳定。

平舉雙腿，平躺背部緊貼地面，雙腳打直。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）

★招式二：平举双腿

步骤1／平躺背部紧贴地面，双脚打直。

步骤2／延伸双脚，并缓慢运用腹部及臀部的力量，尽量不要依靠腿部力量，将双脚抬离地面。

步骤3／将双脚角度抬到更高，双腿保持打直的状态。

步骤4／将双脚放会地面，重复再做。

俯身棒式，四足跪地，並用雙手前臂與雙腳將身體撐起，雙腳向後，確保頭、頸、背成一直線，腹部收緊，臀部勿抬過高。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）

★招式三：俯身棒式

步骤1／四足跪地，并用双手前臂与双脚将身体撑起，双脚向后，确保头、颈、背成一直线，腹部收紧，臀部勿抬过高。

步骤2／维持20至30秒。重复再做。

側棒式，側臥，背打直，並用前臂和雙腳側緣撐起身體，確保前臂與身體垂直，腋窩成90度角。（圖片提供、動作示範／健身教練Hank Lai）

★招式四：侧棒式

步骤1／侧卧，背打直，并用前臂和双脚侧缘撑起身体，确保前臂与身体垂直，腋窝成90度角。

步骤2／稳定地将髋骨抬离地面，支撑20秒，上臂可跟着上举，增加难度。

步骤3／稳定地将髋骨移往地面，重复再做。

【专家小叮咛】：

最后，何俊明教练也提醒，不论从事任何动作，运动前都应做好完整的事前暖身，并谨慎评估身体肌力及协调性是否适合从事该活动项目，才是降低运动伤害、避免不适发生的不二法则。