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將右腳提起，右腳跟放置在左膝蓋上方，膝蓋外側朝向地板，保持髖部不歪斜。（攝影／洪毓琪）

★第2招／单脚靠墙“坐”

操作方式：

1.找一个墙面，用背贴着墙。背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。

2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。

3保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。

4.将右脚提起，右脚跟放置在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜。

5.换边重复动作。

效果：

1.深度强化腿部与腹部线条。

2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。

吸氣，提起右腳，腳跟往後往上，啟動膕旁肌與臀大肌力量，腳根與髖同高。（攝影／洪毓琪）

★第3招／单腿提脚

操作方式：

1.面向墙面，掌心与手肘贴墙，手肘与上背垂直。

2.吸气，提起右脚，脚跟往后往上，启动腘旁肌与臀大肌力量，脚根与髋同高。

3.保持稳定呼吸，髋朝向地面，骨盆稳定，不要翻开来。

4.换边重复动作。

效果：

1.训练腘旁肌与臀大肌，以及大腿后侧肌群，具有提臀效果与延展腿部线条。

2.启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。