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琵琶密道頓的翹臀訓練，只需要4個動作，30分鐘的時間在家裡也能夠做到。（圖／取材自Daily Mail UK網站）

【步骤分解】：

步骤一／楼梯步：强化心肺功能

站定点，双脚呈爬楼梯状，将双脚膝盖拉得越高越好，双手向上伸展并随着身体摆动。(A)左右交替爬楼梯，(B)持续２分钟。

步骤二／推墙壁：扩展胸与强化手臂肌力

将双手平举并将掌心按在墙上，与肩齐高。(A)将手肘弯曲，面朝墙面下压，(B)再将自己反推回原位，持续做8-12下。

步骤三／深蹲：增强下半身肌耐力、紧实大腿线条

双脚站稳比肩宽，脚尖朝外，背挺直。(A)往下蹲，越低越好。(B)蹲姿持续不动几秒钟，再往上站起至原位，持续做8-12下。

步骤四／地板肘撑：核心肌群训练、平坦小腹

手肘90度撑起，拱背成一直线。腹腰臀出力，紧缩小腹，一次停留45至60秒时间。