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撑体变化式：

在地板上放一对哑铃，双手手臂伸直做出撑体式，双脚间距离稍比臀宽，双手在肩膀正下方、握住哑铃，右手手肘朝向天花板弯曲，将哑铃举起至胸部高度。右手放下回到地板上，换边再做一次，完成一套动作。除了动作的那只手臂外，身体其他部位都不动。

圖為撐體變化式。（圖片／取材自《Shape.com》）

开脚弓箭步：

双手握住一个哑铃，双手手臂伸直超过头部，右脚在前、左脚在后，前后张开形成弓箭步，双手向后、向下压，再回到伸直的姿势。双脚膝盖弯曲，向下深蹲使前脚的大腿与地面平行。哑铃维持在头部上方，双脚伸直后重新再做，右边共做6次之后再换左边6次，共完成一套动作。

圖為開腳弓箭步。（圖片／取材自《Shape.com》）

侧开弓箭步：

双手握住一个哑铃，举至胸前。右脚向外跨一大步，向下深蹲，臀部向后翘，膝盖与脚趾保持向前。快速地举起右脚，以左脚站立维持平衡，将哑铃向胸部前方举，手臂打直。接着回到原位，做6次之后，换边再做6次，完成一套动作。

圖為側開弓箭步。（圖片／取材自《Shape.com》）