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溫啟邦教授研究發現，每天運動的第一個15分鐘，健康效益最大。（攝影／駱慧雯）

“刻意运动”才算数！快乐因子让运动成瘾

所谓“刻意运动”，指的是真正出于自愿、不被强迫的运动，因自发性运动可刺激大脑分泌安多酚（endorphin），让心情保持愉快，产生“形式成瘾”的效果，有助于运动持之以恒。刻意运动，包括“为运动而运动”的健走或跑步；上楼时刻意走楼梯；上下班原本要走三条街去搭车，改成走6条街；游泳、球类、武术、舞蹈、爬山、重量训练等运动。

对忙碌或懒人族而言，最简单的刻意运动方式就是健走和慢跑，但那个最有助于延年长寿？温启邦教授分析，健走15分钟与慢跑5分钟的健康效益相同，若以时间效益来说，慢跑优于健走。不过，跑步容易受伤且活动场受限，相较之下，运动强度较低的健走，受伤风险较低、随处可行、不会汗流浃背、运动习惯易坚持，轻轻松松进行还能和朋友聊天且增进社交，更适合开始运动或年老者。若习惯健走后，也可视个人情况，加强运动强度，健走和慢跑混合使用。

卓俊辰教授提醒，健走運動時應穿著有避震效果的慢跑鞋，且配合呼吸輕快地走。

健走有学问！4步吸气、4步吐气

任何运动都要规则要遵循。台湾师范大学体育学系教授卓俊辰提醒，民众健走运动时，仍要注意步伐的安全动作，穿著有缓冲避震效果的慢跑鞋，脚跟先着地，步伐幅度比平常略大，双手微弯自然摆动，保持轻快的步伐；健走配合呼吸，每走2至4步吸一口气，而后2至4步再吐气，避免憋气行走，可训练心肺功能，无论口或鼻呼吸皆可。