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抬腿式：

将弹力带套住双腿，放在膝盖上方，跪在地板上，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。维持跪姿，收紧核心肌群与臀部肌肉，慢慢将左脚向外举起，使大腿与地板平行。之后回到原位，两边各做20次。

图为抬腿式。（图片／取材自《Shape.com》）

跨脚式：

1. 站立双脚张开，距离稍微比臀宽开一点，将弹力带放在膝盖骨正上方，膝盖微弯、臀部微微向前倾。

2. 惯用脚先向外跨一步，然后另一脚也向外跨，感受一下脚往外踏时弹力带给你的阻力。两边各做20次。

图为跨脚式。（图片／取材自《Shape.com》）

深蹲式：

1. 站立双脚与臀同宽，弹力带套在膝盖上方，膝盖弯曲、臀部向后推，做出蹲下的动作。

2. 胸部维持不动，臀部肌肉用力，将身体重量平均放在双脚上，膝盖向外伸1寸（约2.5公分），然后再回到原位。共做20次。

图为深蹲式。（图片／取材自《Shape.com》）