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訓練肌肉可以從下半身、上半身再到背部的順序，循序漸進訓練。

健身采间歇运动型态

当饮食掌握正确方法之后，就要靠运动来降体脂、重训增肌肉。首先，应谘询专业健身教练，检视自己身上有哪一部份的肌肉是缺乏训练、脂肪较多，哪边又是训练过度。当彻底了解自己身上的肌肉群之后，就可以开始进行正确健身。

整套健身可分为三组运动，一开始可以利用按摩滚轮（foam roller）放松肌肉，再来，进行一系列大动作的运动例如深蹲、弓箭步来锻炼肌肉群。以上两组运动交替进行，中间休息时间不可超过一分钟。这样高强度的间歇运动，可以有助于就算离开健身房，身体也还在自动帮你燃烧热量，也就是提升了基础代谢率。

另外，健身专家建议，不管做哪一种健身运动，别忘记就是按照训练下半身、上半身，而后身体与背部肌肉群这个顺序，例如先做弓步训练下半身、再举哑铃训练手部，接着是伏地挺身，或是其他训练背部的健身机器。每次至少训练30分钟，再利用暖身动作当做收操，最后再使用按摩滚轮舒缓肌肉。