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别误会！蔬果不能互相取代

陈诗婷说，天然界中有这么多丰富的蔬菜与水果，就是代表每一种食物都含有不同的营养价值，应该多方摄取，才能吃到身体合成各种生化反应需要的原料，也才不会有营养不良的问题。

水果跟蔬菜最大的差异是水果热量高，因为水果比蔬菜多了较高的果醣，每一份水果热量60大卡，每分蔬菜仅有25大卡，所以，若以水果取代蔬菜，容易在不知不觉中摄取过多的热量，长期累积下来，就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣类代谢异常等慢性疾病。

再者，水果一般不需要烹饪，可以保留较多的营养物质，特别是水溶性维生素，但蔬菜经过烹饪之后，因为会添加油脂，反而会促进蔬菜中的脂溶性维生素的吸收。以西红柿当例子，把西红柿当成水果吃，可以吃到丰富的维生素C，但就吸收不到经过油脂烹饪后所释放的抗氧化物质西红柿红素了。

因此，不能因为不喜欢吃蔬菜，就以水果来取代，也不能不喜欢吃水果，就拿蔬菜取代。因为蔬菜与水果在本质上是不同的，蔬菜中有些矿物质、抗氧化物质是水果没有的；倘若只吃水果，就会缺乏叶酸、脂溶性维生素等营养素，而且水果热量高，吃太多恐有肥胖风险。

蔬菜、水果该怎么吃最好？

看完蔬菜、水果的介绍，我们应该怎么正确吃，才是最恰当的呢？陈诗婷认为，可以奉行台湾卫福部推广的“天天五蔬果”为原则，这并不是每天摄取五“种”不一样的蔬果，而是摄取的“份量”要达到每天3份蔬菜、2份水果。

一份是多少呢？以蔬菜而言，生的蔬菜100克即是1份，如果是熟的蔬菜，因为体积会变小，大约是2／3碗的量，蔬菜包含了绿色叶菜、菇类、果菜、根菜类，成人每天要吃到3份的量，才能达到营养均衡。但要注意，像是根茎类的地瓜、芋头、南瓜、土豆、山药等，是属于主食类，不归类在蔬菜类。

水果1份大约是1个网球的大小，譬如1颗橙子、1颗五爪苹果，如果切成块状或是颗粒的水果，装在碗里也大约是2／3碗为1份，建议每日摄取2份为宜；但要注意，不建议将水果打成果汁，因为果汁滤掉能够推迟血糖的膳食纤维，大量的果醣会快速通过肠道，很容易造成血糖的飙升。

【内容出处：常春月刊 433期】