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為預防「慢性踝關節不穩」問題找上門，使惱人的腳踝翻船反覆發生。臨床上建議，患者在原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可進行針對提升小腿肌力進行的訓練動作，來加強踝關節穩定度。

防“慢性踝关节不稳”上门，先练好小腿肌力　专家推荐这2招

最重要的是，由于在韧带受伤之后，踝关节的稳定度会变差，需要透过肌肉主动收缩来加强。所以，为预防“慢性踝关节不稳”问题找上门，使恼人的脚踝翻船反复发生。临床上建议，患者在原本受伤导致的疼痛慢慢消失后，可进行针对提升小腿肌力进行的训练动作，来加强踝关节稳定度：

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5～10秒，重複10～15下，重複3回。（圖片／大塊文化提供）

第1招／小腿外侧肌力训练—脚踝外翻动作训练：

用弹力带将两脚绑在一起给予阻力，绑的位置约在足部前三分之一，受伤脚往外、往上勾，感觉小腿外侧肌肉有紧绷感，维持5～10秒，重复10～15下，重复3回；训练时膝盖位置不可移动。

當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳。（圖片／大塊文化提供）

第2招／小腿后侧肌力训练—双腿踮脚尖训练：

当可以正常走路不会疼痛后，可以开始进行渐进式踮脚尖训练，一开始先练习双脚踮脚尖，再以不产生疼痛为原则，逐渐将重心偏移到受伤脚。例如，受伤脚负重75%体重，最后进行单脚踮脚尖的训练；练习时要注意脚跟抬离地面时，不可以往内或往外偏掉，可用1、2根手指头轻扶固定家具保持平衡，重复15～25下，每天3回。

Tips：单脚踮脚尖的动作对踝关节压力比较大，要确定站立时已经不会导致踝关节的疼痛或是肿胀后，才开始练习。有些时候会感觉脚踝有压力，但还不会疼痛，建议可在训练结束时冰敷10分钟，或用弹性绷带加压，以避免可能产生的脚踝肿胀，但如果训练几次之后都没有不良反应，就可以省略这个步骤。

【专家小叮咛】：

虽然民众在韧带修复后期，可渐进式的恢复平时的运动训练，但要提醒的是，执行训练前，一定要配戴踝关节护具来保护脚踝，才不会导致韧带在尚未完全复原下，再度发生二次伤害。