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腳板往上勾，腳板往下踩；腳板往內翻，腳板往外翻。每個方向做10下，每天3回。（圖片／大塊文化提供）

第1招／各方向踝关节活动训练：

脚板往上勾，脚板往下踩；脚板往内翻，脚板往外翻。每个方向做10下，每天3回。

Tips：*受伤后初期，在运动训练之后，皆应执行冰敷，以避免训练后的肿胀与疼痛。

利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5～10秒，重複10下。（圖片／大塊文化提供）

第2招／脚踝各方向肌肉等长收缩训练：

利用健康脚给于阻力，做不同方向出力，但关节角度维持不变，每个方向维持5～10秒，重复10下。

Tips：受伤后初期，在运动训练之后，皆应执行冰敷，以避免训练后的肿胀与疼痛。

加速韧带复原有诀窍！泡脚、热敷效果好

除了教导脚踝扭伤者可进行的“最佳负荷运动”外，书中也特别提到，由于人体韧带本身的复原能力很不好，需要透过适度的外力促进它的修复。因此，建议患者除了依据个人状态适度从事负荷运动外，不妨也可适度进行热敷、泡热水等方式，来促进促进韧带愈合。

熱敷的溫度維持在40～43度最適宜。同時，若能於熱敷時不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作，以及腳板上下的活動，更有助促進症狀復原、避免腫脹加劇。（圖片／大塊文化提供）

一般建议，热敷的温度维持在40～43度最适宜。同时，若能于热敷时不痛范围内，做脚踝往上勾、往下踩的动作，以及脚板上下的活动，更有助促进症状复原、避免肿胀加剧。