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为什么20克定律失灵了？

本篇一开始提及的20公克蛋白质研究，是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体，来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者，应该希望肌肉能持续的成长，而非局限于进食后的数小时吧？进食后的急性反应能提供我们一些信息，但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的，只在意运动中的脂肪燃烧，却忽略了一整天的代谢状态，这是犯了见树不见林的毛病。

从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来，人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括：小肠：食物中的蛋白质经吸收后，有30-50%会留在小肠暂时储存，在身体需要氨基酸时，再行释出。

大量的蛋白质摄取会刺激许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌，以减缓消化的速度，让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。

根据Lyle McDonalds针对蛋白质撰写的“The Protein Book”中提到，牛排蛋白质的吸收速率约为每小时10公克，这意味着一块八盎司牛排需要超过四小时的时间才能消化完成。如果一份餐点有脂肪有纤维质，这个时间还会拉得更长，所以身体有充裕时间能“处理”大量蛋白质。

结语

本篇大概是近几个月来最长的文章，大家还清醒吗？总结今天的文献回顾：

1.身体一次只能吸收20~30公克蛋白质的说法是错误的，即使采用多量少餐的间歇性断食，也不必担心蛋白质会吸收不良。

2.史考特并不反对分散蛋白质摄取（例如一天六餐），但这么做很可能没有好处。

3.每天蛋白质的总摄取量才是重点，分散或集中吃并不会造成显著的差异。

在这边我想提出一点：高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群（例如健美、健力选手），要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难（会吃不下...），在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。

本文出自：史考特医生的一分钟健身教室