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换算起来，实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质，照“20克定律”推断，她们实际吸收的量应远不及控制组。没想到，实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉，他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多！（注1）

谁说超过50公克无法吸收的？

（注1：研究者参考的依据是“氮平衡”，亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮，估算身体是处在吸收，还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点：我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。）

重量训练与20公克定律

上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做，可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心，早就有人想到这个问题了。挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组，一组人马一天三餐，另一组一天六餐。两组间总热量相同，蛋白质摄取相同。（每公斤体重1.5-1.7公克，这才叫健身饮食嘛XD！）

在实验的12周间，他们被要求每周进行四次重量训练，每个大肌群一周训练两次，这菜单可不是在办家家酒，Øyvind是玩真的！以80公斤的受试者来说，一天至少要摄取120公克蛋白质，照“20公克定律”推测，一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧！可惜，这篇研究再度推翻了“20公克原则”：一天三餐组在力量与肌肉成长上，都胜过了一天六餐组。不仅肌肉增加，一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上，也赢过一天六餐组。

间歇性断食者与20克定律

谈论到20克定律，最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食，蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取，要是无法完全吸收，那可糟糕了！美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究，15位男女进行两阶段的饮食试验。

在“普通阶段”他们被允许一天三餐，但在“断食阶段”他们每天只能吃一顿特大号晚餐。两阶段的热量与营养素摄取并无不同，差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质，那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧？没想到，在断食的8周期间，间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降，肌肉量甚至不减反增！（注2）

看来20公克定律真的是个迷思！

（注2：这些受试者在间歇性断食期间的“瘦肉量”是大于一天三餐期间的，这个差距非常接近统计显著，P值为0.06。）