華人健康網

夏天紫外線太強，做好防曬可能保護皮膚健康，也能避免曬傷、曬黑！但是，想要美白，光靠外出做好防曬可不夠！趙函穎營養師表示，想要擁有白皙、無瑕的肌膚，不防多食用綠豆芽、甜椒、香吉士、奇異果等富含維生素C的「TOP5蔬菜＋TOP5水果」，做好體內保養，達到美肌目的！

巧補維生素C助美白？關鍵在減少黑色素形成

適度攝取維生素C，為何有助美白、維持好膚質？趙函穎營養師表示，這是因為維生素C成分有助抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性（酪胺酸酶是形成黑色素的重要觸媒），防止酪胺酸酶活性被催化，減少黑色素形成，達到美白、淡斑的效果。

除了有助減少黑色素形成外，維生素C成分更是人體肌膚合成膠原蛋白的重要前驅物。因此，適度補充維生素C，不但能協助膠原蛋白的生成，維持皮膚組織的彈性，更能讓皮膚保持較澎潤的狀態、降低肌膚紋路現形的機會。

補維生素C這樣做！營養師公開10大美白蔬果

如何正確補充維生素C？趙函穎營養師特別從營養學角度來評估，挑出日常生活中甜份、熱量不會過高，又含有豐富維生素C成分的「5種高維生素C蔬菜」，以及「5種高維生素C水果」，提供給大家參考：

維生素C排名蔬菜TOP5

TOP1／綠豆芽

外表鮮綠的綠豆芽，不僅口感美味爽脆，更含有大量的膳食纖維及豐富的維生素C、鉀、鈣、磷、鎂等營養素。且最重要的是，每100公克的綠豆芽，維生素C含量高達184毫克，適度食用對於肌膚美白有不錯的效果。

TOP2／羽衣甘藍（Kale）

屬於十字花科一員的羽衣甘藍，不僅熱量低，其維生素C含量更有120毫克之多；同時，含有1.5毫克的鐵質。適量補充有助於促進血液循環，維持肌膚紅潤、光澤。

TOP3／甜椒

趙函穎營養師表示，想要攝取維生素C，色澤繽紛且每100公克維生素C含量有94毫克之多的紅黃甜椒，就是相當好的美膚選擇。且其富含的β胡蘿蔔素對人體健康更是好處多多。

TOP4／山苦瓜

相較於市面上常見的白苦瓜、綠苦瓜，外表色澤呈現深綠色的山苦瓜，在營養價值上更是驚人！以維生素C含量來說，每100公克的山苦瓜，就有87毫克的維生素C，將近等量一般苦瓜47毫克的2倍，相當可觀！

TOP5／白綠花椰菜

花椰菜含有蘿蔔硫素、吲哚（INDOLE）、芳香異硫氰酸鹽，適度食用不僅有助增強免疫力；其含有的豐富維生素C成分（白花椰菜每100公克維生素C含量為73毫克；綠花椰菜每100公克維生素C含量為69毫克），對於皮膚更有加速黑色素代謝、幫助美白的作用。

常見高維生素C水果TOP5

TOP1／香吉士

色澤鮮黃、口感酸甜、一年四季都容易取得的香吉士不僅鮮美多汁，在維生素C含量上，也不容小覷！以每100公克的香吉士來說，其維生素C含量就有92毫克之多，是民眾補充維生素C的好選擇。

TOP2／奇異果

奇異果含有30種以上的維生素和礦物質，屬於高營養密度的水果。其中，抗氧化維生素─維生素A、C、E的含量都高於水平。尤其是，維生素C含量每100公克就有87毫克之多。適度食用不僅有助清除自由基、抵禦紫外線傷害，讓肌膚不易老化，對於肌膚美白也有一定的好處。

TOP3／泰國芭樂

果肉白、口感清脆鮮甜的泰國芭樂是許多愛美女性的最愛！不過，芭樂可不僅好吃而已，每100公克的泰國芭樂，更是含有81毫克維生素C，除了有益肌膚健康外；再加上，芭樂熱量低、膳食纖維含量豐富的特性，有助排除體內廢物，讓肌膚更加明亮。因此，更讓它成為不少人減肥時，最愛的水果之一。

TOP4／木瓜

想要維持美麗肌膚，甜美好吃的木瓜，更是女性朋友不可錯過的水果！事實上，木瓜不僅含有有利抵抗紫外線對肌膚的傷害、減少黑色素細胞的產生的茄紅素；其維生素C含量也同樣驚人，每100公克就有74毫克之多，可謂愛美女性日常飲食保養的好伙伴。

TOP5／聖女番茄

每100公克的聖女番茄就有64毫克的維生素C，適度食用對於抑制黑色素生成、防止黑斑、暗沈等肌膚問題有不錯的助益。另外，聖女番茄還含有很強的抗氧化劑「茄紅素」，可消除體內自由基、預防肌膚老化、產生斑點，讓肌膚白皙、明亮又有彈性。

喝出無瑕肌！營養師推3「美膚蔬果汁」

除了上述10高維生素C蔬果的營養好處加以說明外，趙函穎營養師特別利用以上提到的蔬果，設計3款兼顧營養美味的「美膚蔬果汁」，分享給愛美的女性朋友。

★多C美膚飲

材料：奇異果1顆、羽衣甘藍（約1個拳頭大）、煮熟白木耳1片（約巴掌大）、蘋果1／2顆。

作法：

1.奇異果、蘋果洗淨去皮，果肉切丁備用。

2.羽衣甘藍對切洗淨備用。

3.白木耳洗淨、燙熟後切小塊備用。

4.將上述準備好的材料放入果汁機中，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果：

奇異果、羽衣甘藍，含有豐富的維生素C；煮熟的白木耳，則含有豐富的水溶性膳食纖維，適度補充有助維持腸道健康；至於蘋果中獨特的果膠成分，對於腸道消化正常運作更是好處多多。

★高纖護腸飲

材料：芭樂1顆、西洋芹菜1／2條、無調味堅果10公克。

作法：

1.芭樂、西洋芹菜洗淨切丁備用。

2.將上述處理好的材料放入果汁機中，加入無調味堅果，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果：

芭樂含有大量的維生素C、西洋芹菜則屬於高膳食纖維的一員，搭配具有潤腸功效的油質（無調味堅果），一同攪打飲用；不但，能有效幫助人體補充維生素C，更有促進腸道蠕動、刺激排便的作用。

★酵素多多汁

材料：黃椒1／2顆、鳳梨1小碗（約1個拳頭大）、蘋果1／2顆、老薑1片。

作法：

1.鳳梨、蘋果洗淨去皮，果肉切小丁備用。

2.黃椒切小丁備用。

3.將上述處理好的材料放入果汁機中，加入老薑1片，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果：

鳳梨含有的獨特鳳梨酵素，有抗發炎、降低曬後皮膚發炎反應的作用；黃椒，則富含大量的維生素C；蘋果，含有果膠及水溶性膳食纖維。加入有助去除蔬果寒涼性質的老薑一同攪拌飲用，對肌膚保養及循環好氣色都有幫助。

【營養師小叮嚀】：

趙函穎營養師也提醒，要想維持透亮淨白的好膚質，日常生活中補充足夠的水分（體重公斤數X30～40C.C.），以及適度的運動非常重要！若擔憂戶外運動曬黑，不妨試著在家做原地開合跳的動作，持續5分鐘；然後，原地踏步5分鐘的間歇性運動，就是促進新陳代謝，保持紅潤好氣色的方式。