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【练习1／小腿交叉坐姿】

走进瑜伽课堂，或幼儿园教室，首先会看到的是大家在地上盘腿坐着。

这些姿势是我们天生就会的，我看过久坐办公室的全职工作者，从没做过瑜伽或伸展，却能舒适地停留在这个姿势里。不过，如果是很久没有这样坐的人，盘腿坐姿可能非常辛苦。几年前我上第一堂瑜伽课，我的膝盖翘得之高，几乎要齐耳了，而且痛得要命（不是件好事）。这就是代偿。

解决这种疼痛的好办法，就是增加双脚与髋部的距离，或是坐在瑜伽砖或厚书本上，垫高臀部。不论你选哪一种，坐着却膝盖痛将不会有进度。你在坐姿里要感觉伸展，而不是疼痛。

1分钟慢动作

采取不感疼痛的盘腿坐姿，手指尖在身体前侧地板，碰不到地板也可放在瑜伽砖上。在这个坐姿里屈曲（拱背）及伸展（直背）脊椎，每次30秒，再交换双腿交叉位置。臀部不要离地，否则缺乏效果。手臂保持伸直，如果膝盖疼痛，将臀部稍微往后，离双脚远一些，但前腿与地面平行。

诀窍：双手位置往前，可以增加练习难度。

1分钟停留

维持脊椎伸展30秒，再换腿交叉。重点放在：

．臀部贴在地面

．后背平坦

．双手在地面

．前腿与地面平行