你的腸道菌相失衡了嗎? 6招幫你增加腸內益生菌

（關鍵字：腹瀉 , 益生菌 , 腸道 , 脹氣 , 陳怡錞）

人體腸道住著幾百兆的細菌，大約是全身細胞的十倍之多，所以人類的健康到底是受到細胞控制，還是受到細菌來控制，這是近幾年很有趣的話題。當然，這些細菌有分好人和壞人，常見好的細菌有：比菲德氏菌 (俗稱B菌)、嗜酸乳桿菌 (俗稱A菌)、酵母益生菌…等，對腸道可帶來有益的影響，所以我們稱之為「益生菌」；而常見壞的細菌有：大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、白色念珠菌、梭狀芽孢桿菌、鏈球菌、鞭毛蟲…等，這些壞菌會讓我們生病。

當腸道內好菌不夠、壞菌占優勢時，我們就稱為「腸道菌相失衡」，並不是只有腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已，還有可能造成許多全身性的疾病。

與腸道菌相失衡有關的疾病

一、腸胃不適

發炎性腸道疾病：壞菌過多導致腸道反覆的發炎。
腹瀉：某些好菌可以吸附在腸道黏膜上生長，形成生物膜，就猶如是一道保護牆，避免壞菌和雜菌黏附在黏膜上，加速壞菌的排除，且好菌在腸道發酵後可產生有機酸和一些抗菌物質 (如：過氧化氫、抑菌素)，也有助於預防壞菌生長。而當好菌不足時，腸道沒有了這些抗菌保護，稍微吃到不新鮮 (細菌多) 的食物時就可能會拉肚子。另外，還有包括旅行者腹瀉、抗生素引起的腹瀉，也都是腸道菌相失衡所導致的。
腸躁症：目前已知腸躁症與緊張、壓力…等神經系統方面有關，也與腸道壞菌有關。

二、免疫失衡

過敏：人體的免疫細胞有70%在腸道，而腸道細菌則可透過細胞壁上的成分與免疫細胞「溝通」，當腸道壞菌太多時，壞菌帶給免疫細胞錯誤的訊息，將導致免疫系統失衡及錯亂，因此產生過敏與自體免疫的現象。
自體免疫疾病：自體免疫疾病是免疫系統錯亂去攻擊自己的細胞與組織，而免疫系統的錯亂與腸道細菌提供的訊息有關。另外，當腸道壞菌過多時，壞菌會產生許多毒素造成腸道發炎、腸黏膜受損，使得腸道通透性變大 (腸漏症 Leaky Gut)，一些本來不應該進入血液的物質通通進入血液當中，免疫細胞會將其視為外來敵人，因此啟動了免疫反應，這也是造成食物過敏與自體免疫的重要原因之一。
私密處感染：女性因為生理構造的關係，腸道的細菌也會跑到鄰近的陰道與泌尿道，所以陰道感染和泌尿道感染的細菌通常都是來自於腸道的壞菌。

三、肝臟疾病

腸道有一條血管直通到肝臟，那就是「肝門靜脈」，當腸道毒素太多的時候，毒素會被再吸收，經由肝門靜脈送回肝臟，肝臟的負擔也就增加了。而且，當腸道發炎時，這些發炎訊號也會隨著肝門靜脈到達肝臟，使得肝臟也跟著發炎。

四、代謝失調

腸道益生菌參與了膽酸的代謝，當腸道益生菌不夠時，膽酸被再吸收回肝臟的量增加，使得膽固醇合成量也增加。而有研究指出，當腸道菌相失衡時，肥胖的機率會增加。在動物實驗中，給胖老鼠餵食瘦老鼠的腸道菌，結果胖老鼠竟然變瘦了，這也告訴我們腸道菌相與體重之間是息息相關的。

五、大腦受損

「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題，當腸道壞菌太多，腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟，啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應，最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部，導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應，而大腦的發炎被啟動後，會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實，腸道菌相失衡，與憂鬱症、自閉症、過動症有關。

腸道菌相失衡的原因

一、精製飲食

膳食纖維攝取不足，腸道益生菌沒有食物來源就餓死了。

二、壓力

壓力會直接導致腸道菌相改變。

三、藥物

過度使用抗生素、胃酸抑制劑。

四、過度消毒

破壞環境菌相。

五、剖腹產

無法得到來自媽媽陰道的益生菌。

六、基因

增加腸道益生菌的方法

一、多吃發酵食物

韓式泡菜、優格、味增…等食物含有益生菌。

二、多吃益生質

益生質就是益生菌的食物，像是寡糖和水溶性膳食纖維，洋蔥、香蕉、牛蒡、蘋果、大蒜、蘆筍、豆類…等食物都含有益生質。

三、攝取足夠的膳食纖維

這個目的就是要有足夠的益生質，小孩每天應攝取3份蔬菜 (煮熟約1.5碗) 和2份水果 (2個拳頭)，女性每天應攝取4份蔬菜 (煮熟約2碗) 和3份水果 (3個拳頭)，而男性每天應攝取5份蔬菜 (煮熟約2.5碗) 和4份水果 (4個拳頭)。若有血糖異常或其他慢性病者，其蔬果的攝取量建議諮詢營養師。另外，也要以全穀類和根莖類取代精製的白飯和白麵，這樣膳食纖維才能攝取足夠。

四、可視需要補充益生菌保健食品

益生菌：建議選擇有經過篩選及鑑定的菌株較為安全，也較能確保菌的功效，並挑選有包埋的益生菌可提高存活率。若是有經過包埋的益生菌，存活率夠高的話，每天攝取10~50億菌數就能達到保健功效，菌數不是越高越好。