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許多人都有便祕的經驗，有人不把便祕當一回事，有的人只要一天不排便就渾身不對勁，到底怎樣排便才算正常？要如何改善便祕？營養師根據便祕成因分為3種類型，提供大家檢視自己是哪一型？除了適度運動，養成良好排便習慣，透過攝取足夠的蔬果纖維、水分和油脂，讓你從便祕的困擾中解套。

便祕常見因飲食、生活習慣不良和壓力造成的，且多半沒有立即危害性。醫學理論認為，當人有壓力時，交感神經會比較活躍，副交感神經就會被壓抑，大腸的蠕動變慢，糞便滯留時間久，大腸吸收較多水分導致糞便乾硬，便會出現排便困難。

每周排便低於3次，硬便、解便不淨都算是便祕

醫學上對於便祕的定義，是指每周排便次數低於3次，不易解便、糞便乾硬及排便不淨等情形。一般來說，一天排便3次，或是3天排便1次，都屬正常排便。余朱青營養師表示，有的人以為只要一天沒排便就算是便祕，開始狂吃酵素，或到藥局買軟便劑、浣腸等，想趕快刺激排便，其實是不正確的觀念。長期依賴這些外力幫助，反而會降低腸胃無法自主性和週期性的運作功能，須留意停用恐造成腸胃罷工的副作用。

便祕7大成因解密

事實上造成便祕的原因很多，大致可區分為以下幾種狀況：

1.纖維及水分不足：

蔬菜水果吃太少，精緻食物如白米飯、白土司、白麵條和饅頭等吃太多，攝取的水分及油脂太少，愛吃油炸燒烤類等，都可能造成腸胃道纖維量不夠，排便量減少。

2.減肥過度：

進食份量少，刻意減少油脂，腸胃消化道的蠕動減退，排便自然因此而減少，加上本身腸胃消化功能較弱的人，也比較容易便祕。

3.活動量少：

有一些長者運動量少、出現肌少症，或長期臥床的病人，因為缺少活動量，無法讓腹部肌肉組織運動到，而減少腸道蠕動的效果。

4.長期久坐久站：

有些上班族因工作久坐久站、很少走動，也會容易產生便祕。

5.三餐不正常：

生活忙碌步調快速、常常三餐不正常、沒有定時定量，沒有讓腸胃道養成良好的生理時鐘進行排便習慣，例如不吃早餐的人，也常有便祕問題。

6.睡眠不足：

有些人一睡飽會被便意喚醒，如果沒睡飽時，或工作要早起床，一來沒有時間如廁，二來，腸道還沒醒來，也會影響排便；或者有些出國的人，生理時鐘被打亂，排便習慣也會改變。

7.藥物因素：

有些人因為罹患腸胃型感冒，服用止瀉藥物或是補充鐵劑造成腸道蠕動下降、吸收力也下降，或是鈣片吃太多，都可能導致便祕。根據國健署建議，成人每日鈣攝取量為1000mg，避免食用過量引起排便不順。

檢視你是哪個族群？便祕可概分3大類型

余朱青營養師依照飲食習慣、不同族群，將便祕大致分為3種類型，並提出改善便祕的建議方法：

1.熱祕型：

特別愛吃燒烤、炸物，重口味的人，食量相對較大，比較容易出現口乾舌燥，以中醫理論來看屬於燥熱體質，這種類型的人通常個性急、吃東西速度快，這類人通常無肉不歡。

改善方法：多喝水、多吃蔬果，補充足夠纖維，通常就可以改善排便不順。

2.氣祕型：

平常工作忙碌、長時間久坐，壓力大、容易焦慮，這類人有時一整天吃得不多，容易有大小餐，往往工作一忙起來，便不吃東西，待工作結束後才大吃一頓。此類常見有所謂的「泡芙女」，除了一般人認知的外表虛胖型，其實許多體重標準的女生也要留意，往往體脂肪超高，肌肉量超少，久坐又少運動，其實已瀕臨肌少症的情況。

泡芙女喜好吃甜食、精緻澱粉，長期可能會出現甲狀腺失調，或荷爾蒙失調現象，因為常處於較大壓力之下，飲食不均衡，容易出現脹氣、胃痛或消化不良，導致消化腸胃道功能不順暢。加上心情不容易放鬆，常感覺有便意，卻排不乾淨。

改善方法：最重要的是，應該保持心情愉快，避開豆類、糯米等不易消化的食物，以及含糖飲料或刺激性的飲食，可以多吃五穀雜糧，少吃精緻澱粉，精緻澱粉中少了維他命B群和快樂維他命，無法幫助身體放鬆。這類型的人必須留意勿在壓力大時喝酒或喝咖啡來幫助放鬆，以免伴隨胃食道逆流上身。

3.虛祕型：

屬於工作比較勞累的族群、活動量少的年長者，以及長期臥床的病人。如有些年長者牙口不好、食慾較差，過度疲勞，或是曾化療過的癌症患者，若營養沒有顧好，就容易造成身體虛弱、免疫力比較差。

改善方法：應避開生冷飲食，蔬菜量不能過多，需要溫和、補血和補氣的食物，如芝麻、櫻桃等，補充適量好油如Omega-3等，以及優質蛋白質，這類型的人要特別注意營養要充足，而不是限制熱量，飲食不能過於清淡，以免身體更虛弱。

擺脫便祕困擾，預防便祕6招

1.天天5份蔬果：

攝取3份蔬菜、2份水果為主，除了攝取足量蔬菜之外，一旦有排便不順暢或便祕狀況，吃蘋果、奇異果、火龍果或是優格都能幫助排便，有助解決排便的不順。

2.水分充足：

常有人問：咖啡和茶算不算水分呢？其實咖啡和水容易利尿，如果要喝咖啡和茶，必須額外多補充水分。每日水量建議，以體重每公斤補充30cc為例，50公斤應喝足1500cc的水分。

3.油脂適量：

每天油脂應足夠，有些女性為了控制體重，不敢吃過多油脂，甚至都用水煮，但油脂不夠時會讓糞便較乾。成人正常飲食不需額外補充，如果最近飲食較清淡，則須額外補充一些堅果，或10至20cc的橄欖油。

4.補充益生菌：

日常飲食如泡菜、納豆、優格都是不錯的選擇。

5.排便習慣固定：

有些人早上起床需要醞釀一點時間，可以喝點溫水或先吃早餐，以有助排便；或者在洗澡前或睡前解便，只要養成固定排便習慣即可。

6.保持心情愉快：

適度按摩腹部、適度活動，適度放鬆心情皆有助於排便順利。

【營養師小叮嚀】：

如果長期便祕沒有改善，可能引發大腸癌上身，影響的不只是腸胃問題，有一說腸道是人體的第二個大腦，毒素在體內堆積、難以排出，還會影響到腦部、心血管、肝腎臟及皮膚狀況變差。人體70%的免疫力與腸道益生菌叢和腸道的免疫功能有關，現在預防COVID-19上身，除了打疫苗防範，先把腸道免疫力養好，也有助增加抗病毒的可能性。