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便祕拉不出來好困擾?便祕7大成因中了嗎?營養師教你6招預防便祕

(關鍵字: 油脂 , 壓力大 , 便祕 , 水分 , 余朱青

許多人都有便祕的經驗,有人不把便祕當一回事,有的人只要一天不排便就渾身不對勁,到底怎樣排便才算正常?要如何改善便祕?營養師根據便祕成因分為3種類型,提供大家檢視自己是哪一型?除了適度運動,養成良好排便習慣,透過攝取足夠的蔬果纖維、水分和油脂,讓你從便祕的困擾中解套。

便祕常見因飲食、生活習慣不良和壓力造成的,且多半沒有立即危害性。醫學理論認為,當人有壓力時,交感神經會比較活躍,副交感神經就會被壓抑,大腸的蠕動變慢,糞便滯留時間久,大腸吸收較多水分導致糞便乾硬,便會出現排便困難。

每周排便低於3次,硬便、解便不淨都算是便祕

醫學上對於便祕的定義,是指每周排便次數低於3次,不易解便、糞便乾硬及排便不淨等情形。一般來說,一天排便3次,或是3天排便1次,都屬正常排便。余朱青營養師表示,有的人以為只要一天沒排便就算是便祕,開始狂吃酵素,或到藥局買軟便劑、浣腸等,想趕快刺激排便,其實是不正確的觀念。長期依賴這些外力幫助,反而會降低腸胃無法自主性和週期性的運作功能,須留意停用恐造成腸胃罷工的副作用。

有些上班族因工作久坐久站、很少走動,生活忙碌步調快速、常常三餐不正常、又沒有定時定量,沒有讓腸胃道養成良好的生理時鐘進行排便習慣,例如不吃早餐的人,也常有便祕問題。
有些上班族因工作久坐久站、很少走動,生活忙碌步調快速、常常三餐不正常、又沒有定時定量,沒有讓腸胃道養成良好的生理時鐘進行排便習慣,例如不吃早餐的人,也常有便祕問題。

便祕7大成因解密

事實上造成便祕的原因很多,大致可區分為以下幾種狀況:

1.纖維及水分不足:

蔬菜水果吃太少,精緻食物如白米飯、白土司、白麵條和饅頭等吃太多,攝取的水分及油脂太少,愛吃油炸燒烤類等,都可能造成腸胃道纖維量不夠,排便量減少。

2.減肥過度:

進食份量少,刻意減少油脂,腸胃消化道的蠕動減退,排便自然因此而減少,加上本身腸胃消化功能較弱的人,也比較容易便祕。

3.活動量少:

有一些長者運動量少、出現肌少症,或長期臥床的病人,因為缺少活動量,無法讓腹部肌肉組織運動到,而減少腸道蠕動的效果。

4.長期久坐久站:

有些上班族因工作久坐久站、很少走動,也會容易產生便祕。

5.三餐不正常:

生活忙碌步調快速、常常三餐不正常、沒有定時定量,沒有讓腸胃道養成良好的生理時鐘進行排便習慣,例如不吃早餐的人,也常有便祕問題。

6.睡眠不足:

有些人一睡飽會被便意喚醒,如果沒睡飽時,或工作要早起床,一來沒有時間如廁,二來,腸道還沒醒來,也會影響排便;或者有些出國的人,生理時鐘被打亂,排便習慣也會改變。

7.藥物因素:

有些人因為罹患腸胃型感冒,服用止瀉藥物或是補充鐵劑造成腸道蠕動下降、吸收力也下降,或是鈣片吃太多,都可能導致便祕。根據國健署建議,成人每日鈣攝取量為1000mg,避免食用過量引起排便不順。

每天建議攝取3份蔬菜、2份水果,一旦有排便不順暢或便祕狀況,吃蘋果、奇異果、火龍果或是優格都能幫助排便,有助解決排便的不順。
每天建議攝取3份蔬菜、2份水果,一旦有排便不順暢或便祕狀況,吃蘋果、奇異果、火龍果或是優格都能幫助排便,有助解決排便的不順。

檢視你是哪個族群?便祕可概分3大類型

余朱青營養師依照飲食習慣、不同族群,將便祕大致分為3種類型,並提出改善便祕的建議方法:

1.熱祕型:

特別愛吃燒烤、炸物,重口味的人,食量相對較大,比較容易出現口乾舌燥,以中醫理論來看屬於燥熱體質,這種類型的人通常個性急、吃東西速度快,這類人通常無肉不歡。

改善方法:多喝水、多吃蔬果,補充足夠纖維,通常就可以改善排便不順。

2.氣祕型:

平常工作忙碌、長時間久坐,壓力大、容易焦慮,這類人有時一整天吃得不多,容易有大小餐,往往工作一忙起來,便不吃東西,待工作結束後才大吃一頓。此類常見有所謂的「泡芙女」,除了一般人認知的外表虛胖型,其實許多體重標準的女生也要留意,往往體脂肪超高,肌肉量超少,久坐又少運動,其實已瀕臨肌少症的情況。

泡芙女喜好吃甜食、精緻澱粉,長期可能會出現甲狀腺失調,或荷爾蒙失調現象,因為常處於較大壓力之下,飲食不均衡,容易出現脹氣、胃痛或消化不良,導致消化腸胃道功能不順暢。加上心情不容易放鬆,常感覺有便意,卻排不乾淨。

改善方法:最重要的是,應該保持心情愉快,避開豆類、糯米等不易消化的食物,以及含糖飲料或刺激性的飲食,可以多吃五穀雜糧,少吃精緻澱粉,精緻澱粉中少了維他命B群和快樂維他命,無法幫助身體放鬆。這類型的人必須留意勿在壓力大時喝酒或喝咖啡來幫助放鬆,以免伴隨胃食道逆流上身。

3.虛祕型:

屬於工作比較勞累的族群、活動量少的年長者,以及長期臥床的病人。如有些年長者牙口不好、食慾較差,過度疲勞,或是曾化療過的癌症患者,若營養沒有顧好,就容易造成身體虛弱、免疫力比較差。

改善方法:應避開生冷飲食,蔬菜量不能過多,需要溫和、補血和補氣的食物,如芝麻、櫻桃等,補充適量好油如Omega-3等,以及優質蛋白質,這類型的人要特別注意營養要充足,而不是限制熱量,飲食不能過於清淡,以免身體更虛弱。

擺脫便祕困擾,預防便祕6招

1.天天5份蔬果:

攝取3份蔬菜、2份水果為主,除了攝取足量蔬菜之外,一旦有排便不順暢或便祕狀況,吃蘋果、奇異果、火龍果或是優格都能幫助排便,有助解決排便的不順。

2.水分充足:

常有人問:咖啡和茶算不算水分呢?其實咖啡和水容易利尿,如果要喝咖啡和茶,必須額外多補充水分。每日水量建議,以體重每公斤補充30cc為例,50公斤應喝足1500cc的水分。

3.油脂適量:

每天油脂應足夠,有些女性為了控制體重,不敢吃過多油脂,甚至都用水煮,但油脂不夠時會讓糞便較乾。成人正常飲食不需額外補充,如果最近飲食較清淡,則須額外補充一些堅果,或10至20cc的橄欖油。

4.補充益生菌:

日常飲食如泡菜、納豆、優格都是不錯的選擇。

5.排便習慣固定:

有些人早上起床需要醞釀一點時間,可以喝點溫水或先吃早餐,以有助排便;或者在洗澡前或睡前解便,只要養成固定排便習慣即可。

6.保持心情愉快:

適度按摩腹部、適度活動,適度放鬆心情皆有助於排便順利。

【營養師小叮嚀】:

如果長期便祕沒有改善,可能引發大腸癌上身,影響的不只是腸胃問題,有一說腸道是人體的第二個大腦,毒素在體內堆積、難以排出,還會影響到腦部、心血管、肝腎臟及皮膚狀況變差。人體70%的免疫力與腸道益生菌叢和腸道的免疫功能有關,現在預防COVID-19上身,除了打疫苗防範,先把腸道免疫力養好,也有助增加抗病毒的可能性。

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