華人健康網

端午节，让人联想到的不免是香喷喷的粽香四处飘散。以下有些小建议，让您能享受端午佳节无负担。

(情境圖片／華人健康網提供)

市售粽子注意营养标示

市售的粽子种类众多，如传统的台湾北部粽、南部粽、粿粽、碱粽及冰粽等。因内容、大小及制作方式不同，热量因之而异。以台湾“北部粽”为例，是将糯米用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，其较类似油饭，热量较高；“南部粽”是以生糯米及馅料包入粽叶后，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其热量较北部粽低。“粿粽”因份量较小，以糯米经研磨成的粘团，加入菜脯米包入荷叶后蒸熟，其热量又较北部粽及南部粽低；古早味“碱粽”其本身体积较小，相对热量较低，但也会因沾糖或是包入红豆、豆沙馅而增加热量；而市面上的“冰粽”，其外皮有用糯米、寒天或葛粉所制作，热量也因包的馅料而异，建议可参考包装上的“营养成分标示”来选择热量低的粽子。

(圖片提供／亞東醫院)

选择份量适中的粽子

粽子份量越大，相对热量会越高，建议可选择“中”或“小”份量的粽子，也可以与亲友分享，减少热量的摄取。

把粽子当正餐，勿当点心

粽子一颗热量相较于一碗饭加上2份的肉类及1~2份油脂类，约成年人一餐的热量。因此建议，一餐吃一个粽子即可。

增加蔬果的搭配，营养均衡助消化

粽子以糯米为主，较不易消化，建议吃粽子可以搭配足量的青菜或青菜汤，增加纤维的摄取。纤维不仅能帮助消化，又能增加饱足感，避免因单独吃粽子而没饱足感，造成食用过量；也建议餐后可以吃水果，帮助消化。

自制粽子，材料聪明选

家庭自制的粽子，食材要如何选择，才能做到“低油、低盐、低糖、高纤”呢？首先，建议可以使用纤维较高的五谷杂粮类取代糯米，如：五谷米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、莲子等，增加纤维含量。以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及素肉块、豆乾丁等豆制品取代肥猪肉、咸蛋黄，减少油脂及热量摄取。

可利用菇类、凉薯、蒟蒻、牛蒡、葡萄干等食材，增加蔬果的比例。可加入花生、腰果等坚果种子类，因其富含不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可使粽子更加健康又营养；配料可以“卤”的方式取代“油炒”，减少油脂及热量的摄取。