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纤维＋好菌顺畅好便

因为纤维不被人体消化吸收，可以调节消化道机能，间接影响人体的代谢和免疫力，但是，要如何从吃高纤维的食物来帮助排便呢？

赵强提醒，很多人以为高纤维就是吃很多青菜，或是一看就有很多粗纤维的食物。其实纤维分可溶性及非可溶性两种，青菜含的大部分是非可溶性粗纤维、半纤维素类、木质素，包括蔬菜类，以及糙米、全麦制品、米麸、小麦麸皮、燕麦、燕麦麸、大麦、坚果类、豆类、黄豆等，还有动物性的甲壳素；可溶性纤维的主要功能有预防或治疗便秘、降低胆固醇，以及预防或治疗憩室炎，但重点是它很容易吸水，所以，一定要喝很多的水。

可溶性纤维看起来软软QQ的，主要成分有果胶、植物胶、半纤维素类，好像看不出有什么纤维在里面，但这些胶质本身含有水分，而且能吸附更多的水分，不只可以增加肠道内食渣的体积，而且除了纤维素外，可溶性纤维还能被肠道益生菌发酵分解成短链脂肪酸，而这些酸性可以刺激肠道蠕动。所以，促进排便不只靠纤维，可溶性纤维还可以养肠道好菌，都是促进排便的方法。

怎么吃高纤食物助排便？

赵强以苹果为例，苹果既常被说成是“止泻”的食物，又常被说成是“助排便”的食物，重点在于水分的摄取。

想要用来止泻，要吃去皮苹果，因为苹果中的果胶可吸附肠道多余水分，让稀稀的水便较易成形，如此就能止泻；便秘则要吃带皮苹果，同时要多喝水，以一个拳头大小的苹果来说，喝水量至少要和苹果体积等量，约250～300c.c.，甚至是更多的水，苹果吸水后会在肠道形成足够的体积，可刺激肠道蠕动而促进排便。

可溶性纤维的食物来源包括木耳、爱玉、仙草、柑橘、燕麦、燕麦麸、大麦、香蕉、苹果、橙子、梨子、海藻、寒天，而蔬菜类中的西兰花、土豆、胡萝卜，则是同时富含不可溶纤维和可溶性纤维的蔬菜。

赵强说，怕水分摄取不足，又要增加肠道中粪便的体积，最好的方法就是多吃一些洋菜冻、爱玉、菜燕等，这些本身就含有很多水和胶质的食物，就比较不必担心肠道太干的问题。

【完整内容请见常春月刊 390期】