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在生宝宝的时候，需要充分发挥力量的就是骨盆底肌。藉由一边将意识集中在骨盆底肌，一边进行孕妇瑜伽，就能练习生产时用力的方式。

先锻炼骨盆底肌，让生产时的力量UP！

所谓“骨盆底肌”，是指位于骨盆底部的肌肉，由好几个小肌肉组合而成。请想象一下如同吊床一样，它位于骨盆的底部，支撑着膀胱、子宫、肠等器官。这个骨盆底肌对孕妇而言是很重要的肌肉，其作用不只是安稳地支撑着肚子里的宝宝，也包括让宝宝通过的产道能够柔软地扩大，以及把宝宝推出到体外的这些部分。最好先确实锻炼这个部位，它和能不能顺产是息息相关的。

骨盆底肌是什么样的肌肉？

在肌肉中，分为可以用自己的意识来操控动作的肌肉（随意肌），和无法用意识来操控动作的肌肉（不随意肌。例如，构成内脏或血管等的肌肉）。

骨盆底肌是由小肌肉组合而成，是和腹肌有连锁反应的随意肌。虽然属于很难靠意识来动作的部分，但只要集中意识在肛门或阴道、尿道的肌肉，还是能让它动作。只要透过反复训练，就能控制好动作。为了提高生产时所需的力量，请预先锻炼吧。

收缩骨盆底肌的“Mula Bandha”

在瑜伽中，把锻炼骨盆底肌的运动称为“Mula Bandha”（会阴锁印）。“Mula”是指根部，“Bandha”是指锁，合起来就是指让骨盆底肌收缩的意思。

进行Mula Bandha时，要想象为了避免体内能量从骨盆底漏出，而保持肛门夹紧的感觉。不管是采用坐着、站着、甚至是躺着的姿势，都能够训练，所以请有意识性地动一动骨盆底肌。

Mula Bandha的训练方法

1. 将意识集中在尿道、阴道、肛门的肌肉。如果光用想象很难了解的话，就用手掌或手指，贴在骨盆底肌上，来确认动作。

2. 一边吐气，一边想象把骨盆底肌往上拉的感觉，紧紧地收缩肛门。就像是要止住排尿的感觉。

3. 一边吸气，一边放松骨盆底肌。将步骤2、3 反复练习3~5次。

本文出自台湾广厦《顺产操：专为孕妇设计安全又有效的快生少痛孕妇瑜珈》