華人健康網

使用高麗菜和鳳梨打成生機果汁，可幫助補充膳食纖維和維生素，但免疫力低下者應避免食用。

4.维生素K预防骨质疏松

维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子，与执行骨骼钙化、维持骨骼密度有关。每100克的甘蓝菜含有约100至200微克的维生素K9，摄取100克即可达到一天的足够摄取量（男120微克、女90微克），避免维生素K缺乏。

【推荐料理：菠萝甘蓝汁】（1人份）

• 材料：甘蓝菜200克、菠萝150克、水500毫升。

• 调味料：柠檬汁1茶匙、蜂蜜1汤匙。

• 做法：将材料洗净切小块，加入调味料用果汁机打匀即可。

• 营养价值：热量164大卡、蛋白质3.8克、纤维4.7克。

• 备注：菠萝果菜汁因属生食，若为免疫力低下者、忌生食者、需限制钾离子摄取者，需避免摄食。

【推荐料理：包心菜卷】（3人份）

• 材料：

（A）包心菜叶6叶、韭菜6条。

（B）低脂绞肉150克、胡萝卜与荸荠各50克。

• 调味料：

（C）食盐1/2茶匙、米酒1汤匙。

（D）香油1/2茶匙、太白粉水1汤匙、胡椒粉适量。

• 做法：

  1. 川烫材料A后，泡冷水且沥干。

  2. 将调味料C与材料B拌匀。

  3. 将调味料D涂抹在包心菜叶内侧，放入材料B作内馅后卷成春卷状，用韭菜捆绑固定，以中火蒸煮20分即可食用。

• 营养价值：此为三人份的量，平均每一人份的热量113.4大卡、蛋白质12.4克、纤维3.25克。

• 备注：包心菜卷内所包含蛋白质量丰富，建议肾脏病患者适量食用。

【营养师小叮咛】

廖珮吟营养师表示，甘蓝菜富含维生素C、含硫配醣体，烹煮时不宜过久，避免营养素流失。且甘蓝菜所含的纤维较多且硬，消化功能不佳者不宜多吃。甘蓝菜虽广泛被为研究与癌症预防有关，但有效摄取量仍需进一步定量证实，总之均衡摄取各类饮食，才是正确的健康维护之道。

★《专家教买菜》怎么挑包心菜？