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毛巾牽拉示範。（圖片提供／王怡婷物理治療師）

【脚踝后侧肌肉紧绷】

在脚踝后侧有一个名为“阿基利斯腱”的粗大肌腱组织，俗称为“脚筋”，无论是走路或跑步都会用得到。一旦阿基利斯腱承受太多压力或过度疲劳，出现紧绷的现象，就容易导致走路时脚踝和脚尖无法正常上翘的情况，甚至还可能引起发炎和疼痛不适。

对于阿基利斯腱紧张的垂足现象，平时可透过伸展动作来改善。较简单的方法有2种：

1.毛巾牵拉：躺或长坐在床上，取一条毛巾围绕脚底板。锻炼时，双脚打直，尽量将脚背拉向脚底板，维持10秒后放松，每天至少做10次，有助伸展小腿后侧的肌肉。此招在洗澡后或运动后练习的舒缓效果更好。

站弓箭步示範。（圖片提供／王怡婷物理治療師）

2.站弓箭步：保持双脚一前一后的站姿，上半身挺直，前脚膝盖弯曲，后脚膝盖伸直和整个脚底板贴合地板，感觉站在后方的小腿后侧紧紧酸酸的，维持10秒后放松，左右两边皆要拉筋。待拉筋一段时间后，可渐渐加大弓箭步的步伐距离，帮助肌肉伸展。另外，老人或平衡感不好的人，锻炼时可扶着椅子或墙壁以保持平衡，预防跌倒。注意：动作过程中，保持脚跟踩地，才能有效地拉筋放松小腿后侧肌肉。

【胫前肌肉无力】

胫前肌是小腿前侧的动作肌肉，从靠近膝盖的胫骨外侧为起点，往下延伸到脚踝内侧，并一路连到第一趾骨。一旦胫前肌比较无力，脚尖就无法正常上翘，就连脚掌内翻的动作也难以做到。

想要增强胫前肌的肌力，平时可以多练习脚踝上翘的动作：一开始先坐在椅子上，脚背拉向小腿前侧，脚尖往上翘，脚底板内侧向内翻转相互靠近，停留3至5秒后再放松3至5秒，反复练习。此训练前，可先做前面所提小腿后侧拉筋，训练效果会更好。另外，有些人可能对胫前肌收缩无感，则建议寻求专业的肌肉电刺激治疗。