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相信很多人都有相同的感觉，年过30，体力大不如前，周末只想宅在家，拥抱枕头睡上一整天，完全提不起劲，走路弯腰驼背、步伐愈来愈慢，眼周出现细纹、脸颊开始松垮，渐渐以宽松舒适的衣物取代过去性感贴身的服装，小心这些都可能是身体“蛋白质流失”征兆，肌肉持续流失更是加速老化的元凶。因此，维持肌力、锻炼体态才能远离老态龙钟。

除適度運動外，長肌肉關鍵在於補充蛋白質，能減少肌肉流失風險。

几岁不重要 能动最重要

专业营养师张筑婷指出，老是身心功能逐渐衰退的过程，过去认为避免三高、远离疾病就算是健康，事实上，保有良好的生活能力，可以爬山、旅游、维持行动及社交能力，顾及生理机能与心灵健全，才算是真正的健康。根据统计，造成高龄者健康严重危害的原因往往是“失能”而非疾病，无论是否有慢性病，零失能的高龄者总比失能者活得更久。千万不要因为疾病而过度限制饮食，常常见到患者只有轻微糖尿病，却从此不敢吃水果、吃肉和淀粉，矫枉过正的饮食习惯，造成患者营养不良、体力不佳，整天无精打采、虚弱无力，反而容易增加跌倒、住院、甚至死亡风险。

肌少危机　有年轻化趋势

有研究指出，一个人从30岁开始肌肉会慢慢流失，到了40岁以后，每年肌肉量的减少速度更是快速，且年纪越大，肌肉的质与量更会逐年降低，“肌少症”过去是年长者易出现的症状，但近年来却有年轻化的趋势。现代人在运动量不足，蛋白质吃不好的情况下，也逐渐出现类似肌少的症状，如果发现自己脸颊肌肉松弛、坐不直、站不久、走不远、跑不动…等生活征兆，就该提醒自己注意并改善平时饮食及活动习惯。

巩固肌力　乳清蛋白+白胺酸+维生素D

基本上，长肌肉的关键就在于蛋白质。张筑婷营养师强调，过去对于蛋白质的饮食建议较为保守，随着愈来愈多的研究显示，预防肌少症，健康成人每人每日蛋白质摄取量，应该增加至1.2gm/kg(体重)；而乳清蛋白则是增“肌”首选，吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白，能帮助肌肉的合成、避免肌肉流失，其中致胜关键就在于乳清蛋白含有丰富的白胺酸。白胺酸像是肌肉的催生师，可刺激身体蛋白质、肌肉的合成，随着年纪愈大，对于白胺酸的需要更是迫切。维生素D号称肌肉维他命，能够维持肌肉健康，增加高龄者身体支撑力，减少跌倒频率。

预防肌少　饮食运动小锦囊

1.聪明补充蛋白质：建议每天摄取蛋白质的总量要够，最好能分散至三餐摄取，帮助肌肉合成效果更好。平日选择优质含有白胺酸(Leucine)的蛋白质，如：牛奶、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼等天然食物，或是多补充含有乳清蛋白+白胺酸的优蛋白营养品加强补充。把握运动完30分钟内，立刻补充优质蛋白质，是增加肌肉合成的黄金时机。

2.增加活动量：根据世界卫生组织建议，成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动。而台湾近来倡导“531”的运动新原则，1星期运动5天，平均1天30分钟，每次至少持续10分钟以上。赶快挥别久坐不动的坏习惯，为健康动起来。

3.加强肌肉训练：建议除了有氧运动外，平日也要多做抗阻性运动，像举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等，才能达到增肌减脂的效果。

留住“肌”本，趁现在! 30岁起，关键时刻，肌少成多，记得掌握增肌秘诀，蛋白质吃得好、吃的够、补对时机，有氧、无氧运动并重，让你健康年轻、更有力。