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年长者摄取适量蛋白质，有着维持肌肉量与肌力

研究者们认为该研究的发现支持维持适量蛋白质的摄取可能有助于保存成年男女的肌肉量与强度。而不同来源的饮食蛋白质对肌肉量与肌力可能会有不同的作用，不过这需要更多的研究才能证实。

年长者若能在这个阶段维持肌肉量与肌力，那么对于这期间的生活质量其实有很大的帮助，在生病的时候能有比较好的愈后、生活能自理，也能推迟退化性关节炎的进展。不管是自己，还是家里的长辈，我想多花点心力去注意蛋白质吃得够不够是很有意义的事情。

一天吃 80 公克的饮食会是什么样子？

研究搜集资料发现这些人一日蛋白质的平均摄取量分别是男性 80 公克、女性 76 公克，或许你会好奇，吃了哪些东西能让我们吃到这样的蛋白质呢？在此我就简单举个例子：

早餐：蛋饼（1 颗蛋）＋鲜奶一杯（240ml）

午餐：猪排盒饭

晚餐：白饭一碗、煎三文鱼（75 公克）、味噌豆腐汤（豆腐 100 公克）、炒（烫）青菜（150-200 公克）

这样吃下来，一天就能吃到约 80 公克的蛋白质。只是以这篇研究来看，要对去脂体重或是肌力产生差异的话，得再多些蛋白质（2 份左右）才行。

关于本文

文献出处：Sahni, S., Mangano, K. M., Hannan, M. T., Kiel, D. P., & McLean, R. R. (2015). Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women. The Journal of Nutrition, jn204925.

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