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腹直肌分离检视，在家躺着就能做

产后肚子不会自动变平整，所以运动前，要先做腹直肌分离检视，且这个检视在家里也能自己做。坐下脚与肩膀同宽，弯曲双脚躺下，深呼吸吐气时并微微卷起上半身，并在肋骨与肚脐中间用手指头去触摸腹白线分离的状态。

1. 双腿打开保持与肩同宽，曲膝仰卧，放松。

2. 把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。

3. 一到两指指宽内都算正常范围，超过就要注意了。

一般情况产后妈妈们能透过运动帮助腹直肌复合，但若腹直肌分离太严重，建议要找妇产科医生协助。

产后瘦身先修班　坐月子练腹式呼吸

大多数人在坐月子期间，都会被长辈交代要多补身体，并多喝些汤汤水水的食补，好让母乳量够多。但其实筋肉妈妈建议，月子期间就能开始练习腹式呼吸来唤醒核心肌群。

1. 双腿打开与肩膀同宽平躺，若肩颈肌肉僵硬则可垫小枕头，让身体保持较舒服状态。

2. 将双手放在骨盆骨头突出两端，并将拇指靠在两侧股盆骨头内侧。

3. 开始腹式呼吸，且在吸气时让肌肉可以协同运作达到骨盆，意即吸气时能感觉肌肉与骨头往下推到鼠蹊部。

腹式呼吸能唤醒腹部深层肌肉，在坐月子期间可先持续反复练习此动作。动作是将双手交叉环抱两旁肋骨旁边，吸气保持肩膀不动，并感受到肋骨往两侧推开。没问题后，再加上吸气时也要能感受到胸部与背部前后涨开的感觉。

透过以上三个动作来练习360度呼吸，让吸气时能同时感受到骨盆、肋骨前后左右都被推开，来诱发骨盆底肌、横隔膜开始运作。这样也能避免表层肌群过度使用，容易有不舒服的症状。也能免除因为不舒服造成的运动停滞。